Gezonde Recepten

bietenwrap met geitenkaas en gegrilde groentes

Bietenwrap met Gegrilde Groentes en Geitenkaas

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 1 persoon
2 bietenwrap
½ courgette
½ zoete puntpaprika
100 gram kastagne champignons
½ bosui in ringetjes
30 gram zacht geitenkaas
1 eetlepel olie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

  1. Snijd de courgette en paprika in stukje en de champignon in plakjes.
  2. Gril de groente in de olijfolie in een paar minuten gaar in een grillpan of op een contactgril.
  3. Warm de bietenwraps 15 seconde op in een droge koekenpan en verdeel de gegrilde groente erover.
  4. Verdeel daarna de geitenkaas en de bosui erover.
  5. Voeg naar smaak peper en zout toe.

Tip: De wraps zijn ook heerlijk om koud te eten en dus perfect om als lunch mee te nemen.

Voedingswaarde voor 2 wraps 

Energie  417 kcal
Eiwit  17,1 gram
Koolhydraten  42,6 gram
Vet 18,5 gram
Vezels 8,4 gram
Zout 0,1 gram

Bietenwrap met Gegrilde Groentes en Geitenkaas Meer lezen »

hummus

Hummus

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 8 porties
1 blik kikkererwten (van 400 gram)
1 of 2 tenen knoflook
sap van 1 citroen
2 eetlepels Tahin
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel cayenne peper
eventueel zout

Zo maak je het

  1. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel ze goed af met water en doe de kikkererwten in de blender of keukenmachine.
  2. Pers naar smaak 1 of 2 tenenknoflook en voeg dit bij de kikkererwten samen met het sap van 1 citroen, 2 eetlepels tahin, de komijn, cayenne peper en eventueel wat zout.
  3. Blend alles tot een glad geheel. Is het te droog, voeg dan 1 tot 2 eetlepels water toe tot het een glad mengsel wordt.

Tip: Heb je geen Tahin in huis, vervang dit dan door olijfolie. Voeg om te variëren (verse) kruiden als gerookte paprikapoeder, koriander, peterselie of chili toe. Ook kan je zongedroogde tomaatjes, feta of avocado eraan toevoegen. Je kan hiermee eindeloos variëren. Heerlijk op brood of om je snackgroente zoals wortel, paprika of komkommer in te dippen. De hummus is 5 dagen houdbaar in een afgesloten bak in de koelkast.

 

Voedingswaarde (per portie)

Energie  84 kcal
Eiwit  4,0 gram
Koolhydraten  8,0 gram
Vet 3,2 gram
Vezels 3,9 gram
Zout 0,2 gram

 

Hummus Meer lezen »

Brood met pindakaas, philadelphia en banaan

Brood met Pindakaas, Philadelphia en Banaan

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig?
2 volkoren boterhammen
1 banaan
30 gram 100% natuurlijke pindakaas
30 gram philadelphia light
2 eetlepels suikervrije ontbijtgranen

Zo maak je het

  1. Rooster de volkoren boterhammen in een broodrooster, oven of tussen een contactgril tot ze licht verkleuren en krokant zijn.
  2. Besmeer beiden boterhammen met een dunne laag pindakaas.
  3. Prak een halve banaan fijn in een schaaltje en meng met de philadelphia.
  4. Snijd de andere helft van de banaan in hele dunne plakjes en verdeel deze plakjes over de 2 boterhammen met pindakaas.
  5. Verdeel het philadelphia banaan mengsel over de 2 boterhammen en verdeel over beiden boterhammen 1 eetlepel ontbijtgranen.

Tip: Heb je nou geen philadelphia in huis, dan kan je eventueel ook magere kwark gebruiken. Als topping kun je eventueel ook wat rozijnen, kokosflakes of noten over de boterham strooien. Wil je afvallen, maak dan de helft van dit recept. Eet dan dus 1 boterham, in plaats van 2.

 

Voedingswaarde per boterham

Energie  233kcal
Eiwit  10,7 gram
Koolhydraten  36,1 gram
Vet 9,9 gram
Vezels 5,1 gram
Zout 0,5 gram

 

Brood met Pindakaas, Philadelphia en Banaan Meer lezen »

Mexicaanse Rijstsalade

Mexicaanse Rijstsalade

Diner, Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 2 personen
140 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
150 gram kipfilet
125 gram Kidneybonen (1 klein blik)
140 gram mais (1 klein blik)
1 zoete puntpaprika
150 gram tomaat
½ avocado
1 kleine rode ui
1 eetlepel kruidenmix voor kip natriumarm (Verstegen)

Zo maak je het

  1. Snijd de kipfilet in blokjes en marineer deze met de kipkruiden en laat dit 20 minuten staan.
  2. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar. Giet de rijst goed af als het klaar is en laat afkoelen.
  3. Bak de kipfilet 8-10 minuten in een grillpan tot het gaar is.
  4. Giet ondertussen de bonen en het mais af in een zeef en spoel goed af.
  5. Snijd de zoete puntpaprika, tomaten en avocado in stukken en de ui in halve ringen en voeg deze samen met de kip, bonen en het mais bij de rijst en schep alles goed door en serveer.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter 35 gram in plaats van 70 gram rijst gebruiken. Ook kan je beter de avocado weglaten. Je kan ook de kip weglaten als je graag vegetarisch eet. Heb je iets over? Eet het de volgende dag als lunch.

Voedingswaarde per persoon 

Energie  586 kcal
Eiwit  33,9 gram
Koolhydraten  79,4 gram
Vet 12,7 gram
Vezels 13 gram
Zout 0,3 gram

Mexicaanse Rijstsalade Meer lezen »

Gezonde kapsalon

Kapsalon

Diner, Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 1 kapsalon
200 gram zoete aardappel
100 gram kipdijfilet
30 gram geraspte 30+ kaas
50 gram ijsbergsla
¼ rode ui
1 tomaat
5cm komkommer
1 teen knoflook
1 theelepel shoarma of kebab kruiden
eventueel sambal
eventueel jalapeno pepers

Ingrediënten voor de knoflooksaus
75 gram magere kwark
20 gram Remia Fritessaus 5% vet
½ eetlepel honing
Sap van ¼ citroen
½ teen knoflook
Takje verse peterselie
peper
eventueel zout

Zo maak je het

  1. Marineer de kip met 1 teen knoflook en de shoarma of kebap kruiden. Laat het even staan om te marineren.
  2. Maak de knoflooksaus volgens het recept voor ‘gezonde knoflooksaus‘. Gebruik wel de hoeveelheden van dit recept. Zet het in de koelkast.
  3. Zet de oven op 225 graden. Was de zoete aardappel goed, en snijd in dunne frieten. We laten de schil er aan zitten, dan worden je frietjes knapperiger. Leg ze op een metalen bakplaat met een velletje bakpapier en schuif een minuut of 20/25 in de oven. Hussel ze tussendoor goed om. Zorg dat de frietjes niet over elkaar liggen. De friet is klaar wanneer ze verkleuren en knapperig zijn. Haal ze uit de oven.
  4. Als de friet klaar is zet je de oven terug naar 175 graden.
  5. Bak ondertussen de kip tot hij goed gaar is.
  6. Snijd de ijsbergsla, tomaat en komkommer in stukjes en de ui in halve ringen.
  7. Pak 1 kleine ovenschaal of een aluminium bak en beleg de bodem met de friet. Schep daarna de kip erop. Doe eventueel wat sambal erop en verdeel de knoflooksaus erover. Verdeel de sla, tomaat, komkommer, ui en eventueel de jalapeno pepers erover. Strooi de kaas erover en schuif de schaaltjes 5 tot 7 minuten in de oven of onder de gril totdat de kaas gesmolten is.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter kipfilet in plaats van kipdijfilet eten. Ook zou je in plaats van 200 gram, 100 gram zoete aardappel kunnen nemen. Vervang de honing in de knoflooksaus door zoetstof of laat het weg.

 

Voedingswaarde 

Energie  526 kcal
Eiwit  42,0 gram
Koolhydraten  60,4 gram
Vet 13,4 gram
Vezels 8,1 gram
Zout 0,1 gram

 

Kapsalon Meer lezen »

Wrap met kwark en fruit

Wrap met kwark en fruit

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig?
1 volkorenwrap
100 gram kwark
40 gram blauwe bessen
40 gram aardbeien
40 gram ananas
¼ kiwi
1 eetlepel honing

Zo maak je het

  1. Verdeel de kwark over de wrap.
  2. Schil en snijd indien nodig het fruit en verdeel het ook over de wrap.
  3. Voeg eventueel wat honing toe en serveer.

Tip: Je kan natuurlijk elk fruit dat je lekker vindt gebruiken. Mocht je willen afvallen, vervang de honing dan door zoetstof.

 

Voedingswaarde 

Energie  268kcal
Eiwit  14,1 gram
Koolhydraten  44,0 gram
Vet 2,3 gram
Vezels 0,9 gram
Zout 0,9 gram

 

Wrap met kwark en fruit Meer lezen »

Gezonde Falafel

Falafel

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 4 porties
1 blik kikkererwten (van 400 gram)
1 ei
1 handje verse peterselie
2 lente-uitjes
2 teentjes knoflook
2 eetlepels volkorenmeel
1 theelepel komijnpoeder
een mespunt cayennepeper
eventueel 1 theelepel zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Spoel de kikkererwten goed af. Hak de peterselie, knoflook en lente-ui in grove stukken.  Meng dan alle ingrediënten in een keukenmachine. Zorg ervoor dat je het geheel goed mengt, maar dat het niet te glad wordt.
  3. Rol dan een stuk of 12 balletjes van het mengsel. Ze kunnen een beetje plakkerig zijn, dit is niet erg. Maak je handen dan even regelmatig vochtig, dan kun je makkelijker balletjes draaien. Leg de falafel balletjes op de bakplaat en druk ze plat. Bak ze in totaal in 20 minuten af. Draai ze wel na 10 minuten eventjes om, zodat ze aan alle kanten mooi goudbruin bakken.

Tip:

Deze falafel is heerlijk in een Spelt pitabroodje of volkorenwrap met tomaat, komkommer, paprika, ijsbergsla en onze zelfgemaakt knoflooksaus. Het is ook lekker door een salade of als borrelhapje tijdens een feestje.

 

Voedingswaarde (per portie)

Energie  154 kcal
Eiwit  8,5 gram
Koolhydraten  18,5 gram
Vet 3,5 gram
Vezels 8,3 gram
Zout 0,4 gram

 

Falafel Meer lezen »

gezonde courgettesoep recept afvallen almere

Courgettesoep

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Tussendoortje, Vegetarisch, zorgverzekering / Door

Ingrediënten voor 2 personen

1 ui, gesnipperd
1 teen knoflook
1 courgettes
½ liter water
1 groente bouillonblokje (minder zout)
50 ml finesse voor koken light
olijfolie

Zo maak je het

  1. Verhit in de soeppan een klein scheutje olijfolie. Fruit hierin de ui samen met de knoflook totdat de ui er glazig uit ziet.
  2. Snijdt de courgette in stukken en voeg nu de courgette erbij.
  3. Doe het water en het bouillonblokje in de pan. Breng het water aan de kook. Zet het vuur laag als het water aan de kook is. Laat de courgette 20 minuten pruttelen in de pan.
  4. Pureer de soep met een staafmixer. Roer nu de finesse door de soep heen en serveer.

Tip: Je kan de soep eventueel garneren met bosui of gerookte zalmsnippers. Ook is de soep heerlijk met ons zelfgebakken volkoren stokbrood.

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie  138 kcal
Eiwit  4,5 gram
Koolhydraten  14,1 gram
Vet 6,4 gram
Vezels 3,4 gram
Zout 0,6 gram

 

Courgettesoep Meer lezen »

Aardappelsalade met Doperwten, Ei en Bacon gezond recept afvallen almere

Aardappelsalade met Doperwten, Ei en Kipreepjes

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Ingrediënten voor 2 personen
500 gram krieltjes in de schil
300 gram (bevroren) doperwten
150 gram kipreepjes
2 eieren
100 gram Magere kwark óf Griekse yoghurt
40 gram Remia 5% fritessaus
2 lenteuien
Verse peterselie
Peper
Eventueel een teentje knoflook
Eventueel zout

Zo maak je het

  1. Halveer de krieltjes, doe ze in een pan met kokend water en kook deze in 12 minuten gaar.
  2. Doe de eieren in een pannetje met water en breng aan de kook. Als het water kookt, kook je de eitjes zo’n 10 minuten.
  3. Voeg de doperwten toe aan de krieltjes en kook ze de laatste 5 minuten met de krieltjes mee.
  4. Laat de eieren onder koud water schrikken, pel ze en snijd in partjes.
  5. Roer kwark of yoghurt met de Cremia fritessaus door elkaar, voeg hier een flinke hand fijngesneden peterselie en eventueel een teentje geperste knoflook aan toe.
  6. Doe alles bij elkaar in een kom. Roer het kwarkmengsel erdoor, breng op smaak met peper en eventueel een klein beetje zout.
  7. Snij de bosui in kleine ringetjes en verdeel deze over de salade.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 250 gram krieltjes per persoon, 150 gram krieltjes te gebruiken. Ook kan je eventueel de bacon of de eieren weglaten.

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie  528kcal
Eiwit  39,3 gram
Koolhydraten  63,0 gram
Vet 11,2 gram
Vezels 11,3 gram
Zout 0,9 gram

 

Aardappelsalade met Doperwten, Ei en Kipreepjes Meer lezen »

gezonde caloriearme skinny kwarktaart met framboos gezond recept afvallen almere

Caloriearme frambozen kwarktaart

Gezonde Recepten / Door

Wat heb je nodig voor een taart van 24cm?

180 gram volkorenbiscuitjes
50 gram boter
1000 milliliter magere kwark
12 gelatineblaadjes
1 citroen
500 gram (diepvries)frambozen
6 – 8 eetlepels honing

Zo maak je het

  1. Beleg de bodem van een bakvorm van 24 cm met bakpapier.
  2. Maal de biscuitjes heel fijn, wij doen dit altijd in de keukenmachine. Zet een steelpannetje op het vuur en smelt de boter hierin. Haal van het vuur en meng de biscuitjes door de boter tot het goed gemengd is. Doe het biscuitmengsel nu in de taartvorm, verdeel het goed over de bodem en stamp het aan met een lepel. Zet de vorm in de koelkast.
  3. Neem een kom met koud water en laat de 10 gelatineblaadjes hier 5 minuten in weken. Knijp ze hierna uit. Zet een steelpannetje op het vuur met 8 eetlepels water en het sap van een halve citroen (één eetlepel vocht per gelatineblaadje) en verwarm dit. Als het bijna kookt haal je het van het vuur en los je de uitgeknepen gelatineblaadjes er in op.
  4. Neem een kom en doe hier de kwark in, prak 250 gram frambozen hier doorheen en maak dan op smaak met de honing.
  5. Rasp de schil van de citroen en voeg deze toen aan het mengsel.
  6.  Meng dan de opgeloste gelatine in een heel dun stroompje door het kwarkmengsel terwijl je blijft roeren. Roer het mengsel erg goed. Haal de taartvorm uit de koelkast en giet het kwarkmengsel erop. Maak de bovenkant mooi glad met een spatel. Zet nu voor een minstens 3 uur in de koelkast.
  7. Week twee blaadjes gelatine in een kom met koud water. Zet ondertussen een pannetje op het vuur met de overgebleven (diepvries)frambozen. Prak de frambozen zo fijn mogelijk en blijf goed roeren zodat het niet aanbrandt. Haal het pannetje van het vuur en laat afkoelen totdat deze lauwwarm is. Knijp dan de blaadjes gelatine uit en los op in het frambozenmengsel.
  8. Als het frambozenmengsel bijna is afgekoeld en de kwarklaag voldoende is opgesteven, kun je het frambozenmengsel erop gieten. Dat is je laatste laag! Zet voor minimaal 3 uur terug in de koelkast om op te stijven.

Tip: Mocht je op de calorieen willen letten, vervang dan de honing door zoetstof. Kijk wel uit met kinderen, die mogen niet onbeperkt zoetstoffen eten. Mocht je niet zo gek zijn op magere kwark, dan kan je ook optimel kwark gebruiken, laat dan wel de honing weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/kwarktaart.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 stukje)

Energie  195 kcal
Eiwit 12,4 gram
Koolhydraten  19,6 gram
Vet 6,6 gram
Vezels 1,1 gram
Zout 0,8 gram

 

Caloriearme frambozen kwarktaart Meer lezen »

Scroll naar boven