Naam auteur: Simone van Gezonde Leefstijl planner

Hoog volume eten: meer eten, minder calorieën, meer verzadiging

Afvallen, Gezonde Leefstijl, Gezonde Voeding / Door

Veel mensen ervaren dat ‘minder eten’ op korte termijn werkt, maar op lange termijn leidt tot meer trek, minder energie en terugval. Hoog volume eten pakt dit anders aan. Je vergroot de hoeveelheid voedsel op je bord, terwijl je de totale calorie-inname beheersbaar houdt. Dit geeft niet alleen fysiek meer verzadiging, maar ook mentaal meer rust. Je hoeft niet continu bezig te zijn met beperken, maar leert juist slim opbouwen.

Wat is hoog volume eten?

Hoog volume eten betekent dat je voedingsmiddelen kiest met een lage energiedichtheid. Dat zijn producten die relatief weinig calorieën bevatten per gram, maar wel veel volume leveren. Denk aan voedingsmiddelen met een hoog water- en vezelgehalte, zoals groente en fruit.

Het verschil wordt duidelijk als je kijkt naar een simpele vergelijking:
100 gram komkommer levert ongeveer 15 kcal, terwijl 100 gram chocolade al snel richting de 500 kcal gaat. Beide wegen evenveel, maar het effect op verzadiging en energie-inname is compleet anders.

Bij hoog volume eten draait het dus niet om minder eten, maar om andere keuzes maken. Je bord wordt letterlijk voller, terwijl je energie-inname beter in balans blijft.

Waarom werkt het?

1. Maagvulling en rekreceptoren

Je maag bevat rekreceptoren die signalen naar je hersenen sturen zodra er voldoende volume aanwezig is. Producten met veel water en vezels vergroten dat volume aanzienlijk zonder veel calorieën toe te voegen. Hierdoor voel je sneller dat je vol zit. Dit is ook de reden waarom een salade met veel groente vaak meer verzadigt dan een kleine, energiedichte snack, zelfs als die snack meer calorieën bevat.

2. De rol van eiwitten in verzadiging

Eiwitten spelen een cruciale rol in het reguleren van honger en verzadiging. Ze stimuleren hormonen zoals GLP-1 en PYY, die het signaal ‘ik zit vol’ versterken. Daarnaast zorgen eiwitten voor behoud van spiermassa, wat belangrijk is tijdens gewichtsverlies. Door bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen, verleng je het verzadigingseffect en voorkom je dat je snel weer trek krijgt.

3. Vezels en bloedsuikerstabiliteit

Vezels vertragen de opname van koolhydraten in de darmen. Dit zorgt voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor pieken en dalen worden voorkomen. Die schommelingen in bloedsuiker zijn vaak een belangrijke oorzaak van snaaizin. Door vezelrijke voeding te kiezen, houd je je energieniveau stabieler en heb je minder behoefte aan tussendoortjes.

4. Mentale verzadiging en eetbeleving

Naast fysiologische verzadiging speelt ook het psychologische aspect een rol. Een goed gevuld bord geeft meer tevredenheid. Het gevoel dat je “echt gegeten hebt” draagt bij aan het volhouden van een gezonde leefstijl. Hoog volume eten helpt daarmee niet alleen fysiek, maar ook gedragsmatig.

Slim kiezen: waar zit dat volume in?

Groente als basis

Groente vormt de kern van hoog volume eten. Ze bevatten veel water, vezels, vitaminen en mineralen, maar weinig calorieën. Door groente niet alleen bij het avondeten te eten, maar ook bij lunch en tussendoor, vergroot je eenvoudig je totale volume.

Rauwe groente zijn extra effectief, omdat ze meer kauwwerk vragen en vaak meer volume behouden dan gekookte varianten.

Fruit voor zoet en vulling

Fruit levert natuurlijke suikers, maar ook vezels en vocht. Hierdoor is het een waardevolle toevoeging binnen een hoog volume patroon. Kies bij voorkeur voor hele vruchten in plaats van sap, zodat je profiteert van het vezelgehalte.

Eiwitrijke producten voor verzadiging

Eiwitten zorgen voor langdurige verzadiging en ondersteunen spiermassa. Denk aan magere zuivel zoals kwark of hüttenkäse, maar ook aan eieren, kip, vis of plantaardige alternatieven zoals tofu en tempeh.

Een maaltijd zonder eiwit verzadigt vaak minder goed, zelfs als het volume hoog is.

Volkoren producten voor structuur

Volkoren producten bevatten meer vezels dan geraffineerde varianten. Ze dragen bij aan verzadiging en geven structuur aan je maaltijd. Denk aan volkoren crackers, wraps of havermout.

Het doel is niet om deze volledig te vermijden, maar om ze slim te combineren met veel groente en eiwitten.

Smaakmakers voor variatie

Gezond eten moet ook lekker zijn. Door gebruik te maken van smaakmakers zoals mosterd, azijn, kruiden en specerijen maak je maaltijden interessanter zonder veel extra calorieën toe te voegen. Kleine hoeveelheden vetrijke smaakmakers, zoals olie, kunnen helpen bij verzadiging en smaak, zolang je ze bewust inzet.

Praktisch toepassen in je dag

Hoog volume eten werkt het beste als je het structureel toepast. Begin de dag met een combinatie van eiwitten en vezels, zoals kwark met fruit en zaden. Dit zorgt voor een stabiele start en voorkomt dat je later op de dag gaat compenseren.

Bij de lunch kun je denken aan een grote salade, een goed gevuld snackbord of een wrap met veel groente en een eiwitbron.

Bij het avondeten kun je je bord visueel aanpassen: de helft groente, een kwart eiwit en een kwart koolhydraten. Door de groentecomponent te vergroten, verhoog je het volume zonder dat je maaltijd uit balans raakt.

Tussendoor kun je kiezen voor rauwkost, fruit of een combinatie met eiwit, zoals hüttenkäse met komkommer.

High volume snackbord lunch: praktisch en verzadigend

Een snackbord lunch is een laagdrempelige manier om hoog volume eten toe te passen. Het combineert variatie, smaak en structuur, waardoor je langer verzadigd blijft en minder behoefte hebt aan extra snacks.

Basisopbouw en waarom dit werkt

Door verschillende componenten te combineren, spreek je meerdere verzadigingsmechanismen tegelijk aan: volume, eiwit, vezels en smaak.

1. Rauwe groente (minimaal 3 soorten)

Kies bijvoorbeeld komkommer, paprika en wortel. Deze zorgen voor veel volume en vragen om kauwen, wat het verzadigingsgevoel versterkt. Variatie in kleur betekent vaak ook variatie in voedingsstoffen.

2. Fruit (2 soorten)

Voeg bijvoorbeeld appel en bessen toe. Dit geeft een zoete tegenhanger en maakt de maaltijd compleet.

3. Ingelegde producten (2 soorten)

Augurken, zilveruitjes, ingelegde rode ui of ingelegde (rode) kool zorgen voor een frisse, zure smaak. Dit maakt het bord interessanter en kan helpen om de eetlust beter te reguleren.

4. Eiwitbron

Kies voor een gekookt ei, kipfilet, vis of tofu. Dit is essentieel voor verzadiging en voorkomt dat je snel weer trek krijgt.

5. Dip voor smaak en binding

Kies voor hüttenkäse of een light roomkaas. Voeg mosterd toe voor pit, crispy chili olie voor een kick of kruiden voor extra smaak. De dip zorgt ervoor dat je groente aantrekkelijker worden om te eten en verhoogt daarmee je groente-inname.

6. Iets krokants

Voeg volkoren crackers of maiswafels toe voor structuur. Dit maakt het bord compleet en zorgt voor extra eetbeleving.

Extra ideeën om te variëren

Je kunt eindeloos variëren met een snackbord. Denk aan olijven voor hartigheid, een klein handje noten voor gezonde vetten, gegrilde groente voor afwisseling of restjes van het avondeten. Door te variëren voorkom je eentonigheid en blijft het aantrekkelijk om dit type lunch regelmatig te kiezen.

Hoog volume eten is een effectieve en duurzame strategie binnen een gezonde leefstijl. Het helpt je om voldoende te eten, beter verzadigd te zijn en minder te hoeven vechten tegen trek.

De kracht zit in de eenvoud: meer groente, voldoende eiwitten en slimme combinaties. Door kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse keuzes, ontstaat er op de lange termijn een groot verschil.

Hoog volume eten: meer eten, minder calorieën, meer verzadiging Meer lezen »

Grip op snaaien: wat werkt écht (zonder strenge regels)

Emotie-eten, Tussendoortjes / Door

Minder willen snacken begint vaak met een goed voornemen. Je wilt gezonder eten, misschien een paar kilo afvallen, of gewoon beter voor jezelf zorgen. Overdag gaat het meestal prima. Je eet bewust, maakt goede keuzes en hebt het gevoel dat je lekker bezig bent en dan komt de avond..

Je zit op de bank, eindelijk even rust, en ineens is daar die trek. Iets zoets, iets hartigs, iets knapperigs. Voor je het weet sta je in de keuken. En achteraf denk je: waarom deed ik dit nou weer?

Veel mensen denken dat dit komt door een gebrek aan discipline. Dat ze gewoon sterker moeten zijn. Maar in de praktijk zit het anders.

Snaaien is geen gebrek aan wilskracht

Snaaien heeft zelden met wilskracht te maken. Het is vaak een logisch gevolg van hoe je dag eruitzag, hoe je je voelt en welke gewoontes je hebt opgebouwd.

Als je overdag nét iets te weinig hebt gegeten, of maaltijden hebt gekozen die niet goed verzadigen, dan gaat je lichaam dat later compenseren. Je merkt dat misschien niet direct, maar aan het einde van de dag komt het alsnog terug. Je lichaam vraagt simpelweg om energie.

Ook vermoeidheid speelt een grote rol. Na een lange dag is je energie op en neemt je behoefte aan snelle brandstof toe. Dat vertaalt zich vaak in trek in suiker of snacks. Voeg daar een beetje stress of onrust aan toe, en eten wordt al snel een manier om even te ontspannen. Even niets hoeven. Even een moment voor jezelf.

Dan zijn er ook nog de gewoontes. Dat koekje bij de koffie. Iets lekkers op de bank. Niet omdat je honger hebt, maar omdat het erbij hoort. Je lichaam en je brein zijn daar op een gegeven moment op ingesteld. Het is bijna automatisch gedrag geworden.

Honger of trek: herken het verschil

Wat veel mensen helpt, is het verschil leren herkennen tussen honger en trek.

Honger bouwt rustig op. Je kunt best even wachten en staat open voor verschillende soorten eten. Trek voelt anders. Die komt vaak ineens op en is heel specifiek. Je wilt precies dat ene: chocolade, chips, iets zoets. Het is minder een lichamelijke behoefte en meer een reactie op een moment, een gevoel of een gewoonte.

Op het moment dat je dat verschil begint te zien, ontstaat er ruimte. Ruimte om even stil te staan, bewust te zijn van je keus in plaats van automatisch te handelen.

Waarom streng zijn voor jezelf niet werkt

Veel mensen proberen snaaien op te lossen door gewoon nee te zeggen. Door streng te zijn voor zichzelf en “door te zetten”. Dat werkt vaak maar even.

Wilskracht is geen onuitputtelijke bron. Zeker niet als je moe bent, druk bent of al de hele dag keuzes hebt moeten maken. Hoe vaker je moet vechten tegen snaaien, hoe groter de kans dat je op een gegeven moment toch toegeeft. Niet omdat je faalt, maar omdat het systeem niet klopt.

Wat helpt om meer grip te krijgen

Wat beter werkt, is het makkelijker maken voor jezelf. Dat begint bij een goede basis. Als je maaltijden verzadigend zijn, met voldoende eiwitten, vezels en volume, heb je simpelweg minder behoefte om tussendoor te eten. Je lichaam is dan rustiger en stabieler.

Daarnaast kan het helpen om niet direct te reageren op elk moment van trek. Eerst iets drinken en even wachten geeft je de kans om uit de automatische reactie te stappen. Vaak zakt het gevoel vanzelf weer weg.

Ook je omgeving speelt een grotere rol dan je misschien denkt. Als de kast vol ligt met snacks, wordt het simpelweg moeilijker om andere keuzes te maken. Door gezonde opties zichtbaar en makkelijk te maken, help je jezelf zonder dat het extra moeite kost en misschien wel het belangrijkste: gun jezelf ook gewoon iets lekkers. Alles verbieden maakt het alleen maar aantrekkelijker. Door bewust te kiezen voor momenten waarop je wel iets neemt, ontstaat er meer rust rondom eten.

Meer rust rondom eten

Grip op snaaien betekent niet dat je nooit meer snaait. Het betekent dat je begrijpt waar het vandaan komt. Dat je patronen gaat herkennen en andere keuzes kunt maken op het moment dat het speelt. Niet vanuit moeten of streng zijn, maar vanuit inzicht en juist dat zorgt voor rust.

Grip op snaaien: wat werkt écht (zonder strenge regels) Meer lezen »

Zoetstoffen: slim alternatief of schijnveiligheid?

Feiten & Fabels, Gezonde Leefstijl, Gezonde producten / Door

Steeds meer mensen kiezen voor lightproducten, zero-dranken en suikervrije snacks. De belofte is verleidelijk: genieten van zoet zonder schuldgevoel. Maar hoe veilig zijn die kunstmatige en natuurlijke zoetstoffen eigenlijk? En helpen ze écht bij een gezonde leefstijl? In dit artikel lees je wat de wetenschap daarover zegt.

Wat zijn zoetstoffen precies?

Zoetstoffen zijn stoffen die een zoete smaak geven zonder (veel) calorieën te leveren. Ze vervangen suiker in producten zoals frisdrank, yoghurt, sportdranken en kauwgom.

Er bestaan grofweg twee soorten:

1. Intensieve of niet-voedende zoetstoffen

Ook wel high-intensity sweeteners genoemd. Ze zijn tot honderden keren zoeter dan suiker en leveren nauwelijks energie. Voorbeelden: aspartaam, sucralose, acesulfaam-K, en steviolglycosiden (uit stevia).

2. Polyolen (suikeralcoholen)

Zoals xylitol, erythritol en maltitol. Ze bevatten wel wat calorieën, maar minder dan suiker, en hebben een minder sterke invloed op de bloedsuikerspiegel.

Belangrijk om te weten: intrinsieke suikers (zoals de natuurlijke suikers in fruit en melk) zijn géén zoetstoffen. Ze komen van nature voor in voeding.

Hoe bepaalt men of ze veilig zijn?

Voor elke zoetstof die in Europa wordt toegestaan, voert de EFSA (European Food Safety Authority) een uitgebreide veiligheidsbeoordeling uit. Hierbij kijkt men naar toxicologische studies en stelt men een ADI vast: de Acceptable Daily Intake.

Dat is de hoeveelheid die iemand levenslang dagelijks kan innemen zonder risico voor de gezondheid.
Enkele voorbeelden:

  • Aspartaam: 40 mg per kg lichaamsgewicht per dag

  • Acesulfaam-K: 15 mg/kg per dag

  • Steviolglycosiden: 4 mg/kg per dag (uitgedrukt als steviol-equivalent)

Wie binnen deze grenzen blijft, loopt volgens de huidige kennis geen gevaar.

Wat zegt de wetenschap over de gezondheidseffecten?

De onderzoeksresultaten zijn genuanceerd. Laten we ze in twee delen bekijken.

Mogelijke voordelen

  • Zoetstoffen kunnen helpen om de inname van suiker en calorieën te verminderen, vooral bij mensen die frisdrank vervangen door een light-variant.

  • Ze hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel, wat gunstig kan zijn bij diabetes.

  • In kortdurende studies ondersteunen ze soms gewichtsverlies als onderdeel van een energiebeperkt dieet.

Maar er zijn ook kanttekeningen

  • Observationele studies tonen verbanden tussen een hoge consumptie van kunstmatig gezoete dranken en een verhoogd risico op obesitas, hart- en vaatziekten en type 2-diabetes.
    Dat betekent echter niet dat zoetstoffen dit veroorzaken; het kan ook zijn dat mensen die al ongezonder leven, vaker voor deze producten kiezen.

  • Er zijn aanwijzingen dat sommige zoetstoffen het darmmicrobioom kunnen beïnvloeden. Of dat bij mensen daadwerkelijk leidt tot negatieve gezondheidseffecten, is nog niet bewezen.

  • Bij hoge verhitting van sucralose (boven 120 °C) kunnen ongewenste afbraakproducten ontstaan. Daarom wordt afgeraden om sucralose te gebruiken bij bakken of grillen.

Wat zegt de WHO hierover?

In 2023 publiceerde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een advies om niet-suikerzoetstoffen niet actief te gebruiken als hulpmiddel voor gewichtsbeheersing.

De reden: het bewijs op lange termijn is onzeker, en de mogelijke voordelen op korte termijn lijken beperkt. Dat betekent niet dat zoetstoffen onveilig zijn, maar dat ze geen structurele oplossing bieden voor een ongezonde leefstijl of een hoge suikerinname.

Zoetstoffen in perspectief

Een paar praktische richtlijnen:

  1. Gebruik ze bewust. Zie zoetstoffen als hulpmiddel, niet als vrijbrief om veel zoet te eten of drinken.

  2. Blijf onder de ADI. Dat is in de praktijk niet moeilijk, tenzij je grote hoeveelheden light-producten gebruikt.

  3. Kies voor variatie. Combineer zoetstoffen niet massaal, maar wissel af of gebruik natuurlijke varianten zoals stevia.

  4. Let op je smaakontwikkeling. Minder zoet eten helpt je smaakpapillen resetten; daardoor geniet je meer van natuurlijke smaken.

  5. Bouw een gezond eetpatroon op. Onbewerkte voeding, groente, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten blijven de basis.

Zoetstoffen zijn veilig binnen de wettelijke grenzen en kunnen helpen om de suikerinname te beperken. Tegelijkertijd is het goed te beseffen dat ze geen wondermiddel zijn. Een gezonde leefstijl draait niet om het vermijden van één ingrediënt, maar om het ontwikkelen van evenwichtige eetgewoonten, beweging en bewust genieten.

Zoetstoffen: slim alternatief of schijnveiligheid? Meer lezen »

Pompoen Spaghetti met Ham en Geitenkaas gezond recept afvallen almere

Pompoen Spaghetti met Ham en Geitenkaas

Diner, Gezonde Recepten, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

140 gram volkoren spaghetti
400 gram AH Tri colore groente spaghetti
1 kleine (rode) ui
150 gram hamreepjes
100ml Finesse voor koken Light
120 gram kikkererwten (1 klein blikje)
50 gram rucola
50 gram zachte geitenkaas
Klein scheutje olijfolie
Teentje  knoflook
Peterselie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

  1. Kook de volkoren spaghetti volgens de verpakking gaar.
  2. Snij de ui in halve ringen en pers het teentje knoflook en fruit deze in een klein scheutje olijfolie in een koekenpan.
  3. Voeg zodra de ui en knoflook goed zijn de AH Tri colore groente spaghetti en de hamreepjes toe en bak deze kort mee.
  4. Voeg 100 ml Finesse voor koken Light toe aan de groente en ham. Snijd de peterselie fijn en voeg ook deze bij het mengels. Breng het op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Giet de spaghetti af en voeg ook deze bij het mengsel, roer het goed door en zet het vuur uit.
  6. Verdeel de pasta over 2 borden en verkruimel de geitenkaas en verdeel de rucola en de kikkererwten erover.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van van 70 gram, 30 gram pasta per persoon te gebruiken. Ook kan je eventueel de geitenkaas of kikkererwten weglaten.

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie  600 kcal
Eiwit  31,9 gram
Koolhydraten  75,6 gram
Vet 18,5 gram
Vezels 12,7 gram
Zout 0,4 gram

 

Pompoen Spaghetti met Ham en Geitenkaas Meer lezen »

Gezond eten met een klein budget: zo pak je het aan

Duuraamheid, Gezonde Voeding / Door

Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Vaak denken we dat je veel geld kwijt bent aan biologische superfoods of luxe producten, maar met slim plannen en bewust kiezen kun je ook met een klein budget voedzaam, smakelijk en gevarieerd eten.

1. Plan vooruit

Maak een weekmenu en schrijf daarbij meteen een boodschappenlijst. Kijk eerst wat je nog in huis hebt en plan daaromheen je maaltijden. Zo voorkom je dat je dubbel koopt of eten weg moet gooien.

Praktische tip:

  • Gebruik apps of folders van supermarkten om aanbiedingen mee te nemen in je planning.
  • Kies gerechten die op elkaar aansluiten, bijvoorbeeld: van de ene helft van een zak wortels maak je soep, de andere helft gebruik je in een roerbakgerecht.

2. Koop seizoensgroenten en -fruit

Seizoensproducten zijn vaak veel goedkoper én smaakvoller. Je vindt ze bij de supermarkt, maar nog voordeliger vaak bij de markt of bij een groenteboer. Op de markt zakken de prijzen vaak aan het einde van de dag.

Voorbeelden:

  • Winter: boerenkool, rode kool, knolselderij, appels en peren.
  • Zomer: courgette, tomaten, komkommer, aardbeien en kersen.

Handige bronnen:

  • De seizoenskalender van het Voedingscentrum (online te bekijken).
  • Boerenmarkten of lokale boerderijwinkels (soms goedkoper bij groente van het land).

3. Kies basisproducten

Goedkope basisproducten vormen de kern van een gezond eetpatroon. Deze zijn vaak voedzaam, vullen goed en gaan lang mee.

Voorbeelden van voordelige keuzes:

  • Havermout of volkoren muesli als ontbijt.
  • Volkoren rijst, pasta, couscous of aardappelen als basis.
  • Peulvruchten (gedroogd of uit blik, zonder toegevoegd zout).
  • Eieren: veelzijdig, eiwitrijk en betaalbaar.

Budgettip: Koop grootverpakkingen van rijst, havermout of pasta. Reken even door: per portie scheelt dit vaak tientallen procenten.

4. Gebruik diepvries en houdbaar

Diepvriesgroente en -fruit zijn net zo voedzaam als vers en vaak goedkoper. Het voordeel: je gebruikt precies wat je nodig hebt en de rest blijft goed in de vriezer.

Voorbeelden:

  • Diepvries spinazieblokjes om soep of curry mee te verrijken.
  • Bevroren blauwe bessen in de yoghurt.
  • Blik tomatenblokjes voor een pastasaus.

5. Kook zelf en kook groter

Zelf koken bespaart veel geld en geeft je controle over wat je eet. Maak dubbele porties en vries een deel in. Dat scheelt niet alleen geld, maar ook tijd en energie op drukke dagen.

Ideeën:

6. Drink water en thee

Kraanwater is in Nederland van hoge kwaliteit en vrijwel gratis. Frisdrank, sappen en alcohol kosten veel geld en leveren vooral suikers en calorieën.

Praktische tip: Zet een kan koud water met een zakje thee in de koelkast en laat het een uur of 8 trekken. Zo maak je zelf op een goedkope manier ijsthee.

7. Minder vlees en vis

Vlees en vis zijn duur. Door vaker vegetarisch te eten bespaar je geld en krijg je meer vezels en plantaardige voedingstoffen binnen.

Goedkope eiwitrijke alternatieven:

  • Linzen, kikkererwten en bonen (uit blik of zelf geweekt en gekookt).
  • Eieren.
  • Tofu of tempeh (vaak in de aanbieding bij toko of supermarkt).

Voorbeeldgerecht: Curry met linzen, diepvries spinazie en tomatenblokjes, geserveerd met zilvervliesrijst.

8. Slimme extra’s om te besparen

  • Koop seizoensfruit in de aanbieding en vries het in. Rijpe bananen zijn ideaal voor bananenbrood of smoothies.
  • Bezoek de markt laat in de middag. Veel groentekramen doen dan “tassen voor 2 of 3 euro” met restanten.
  • Kijk naar huismerken. Vaak even goed als A-merken, maar flink goedkoper.
  • Maak snacks zelf. Denk aan popcorn (uit losse maiskorrels), bananenpannenkoekjes of zelf hummus.
  • Verwerk restjes creatief. Van oud brood maak je croutons of tosti’s, van groenten een soep of frittata.

Gezond eten met een klein budget is vooral een kwestie van slim plannen, basisproducten gebruiken en flexibel omgaan met wat er in het seizoen of in de aanbieding is. Door regelmatig de markt of folders te checken en zelf te koken, kun je flink besparen zonder dat je gezondheid eronder lijdt.

Begin klein: probeer bijvoorbeeld één week lang alleen groente en fruit uit het seizoen te kopen of vervang drie vleesmaaltijden door een vegetarisch gerecht. Je zult merken dat dit zowel je portemonnee als je gezondheid ten goede komt.

Gezond eten met een klein budget: zo pak je het aan Meer lezen »

10 Gedachten die je tegenhouden bij afvallen en hoe je ze ombuigt

Afvallen, Dieet, Emoties / Door

Afvallen gaat niet alleen over wat je eet en hoeveel je beweegt. Je manier van denken speelt een net zo grote rol. Vaak zijn het onze overtuigingen die ons gedrag sturen, soms zonder dat we het doorhebben. Hieronder vind je 10 veelvoorkomende gedachten die je kunnen tegenhouden én praktische manieren om ze om te draaien naar helpende gedachten.

1. “Ik moet streng zijn, anders werkt het niet”

Nieuwe gedachte: “Hoe realistischer ik mijn keuzes maak, hoe beter ik ze volhoud.”
Strenge regels zorgen vaak voor frustratie en terugval. Door kleine, haalbare stappen te zetten houd je plezier én motivatie.

2. “Ik heb gesport, dus nu mag ik snoepen”

Nieuwe gedachte: “Sporten is mijn beloning, ik zorg ook voor mijn lichaam met gezonde voeding.”
Beweging en voeding zijn beide belangrijk. Zie sporten als iets dat je energie geeft, niet als vrijbrief voor snacks.

3. “Afvallen zit niet in mijn familie”

Nieuwe gedachte: “Mijn leefstijlkeuzes maken wel degelijk verschil.”
Genetische aanleg speelt mee, maar leefstijl heeft vaak de grootste invloed. Elke gezonde keuze is winst, ongeacht je familiegeschiedenis.

4. “Nu ik toch heb gesnoept, kan ik net zo goed losgaan”

Nieuwe gedachte: “Eén minder gezonde keuze zegt niets over de rest van mijn dag.”
Zie eten niet als alles-of-niets. Na een traktatie kun je gewoon weer verder gaan met gezonde keuzes.

5. “Ik kan geen nee zeggen tegen chocola/chips/wijn”

Nieuwe gedachte: “Ik bepaal zelf wanneer en hoeveel ik neem.”
Door bewust stil te staan bij je keuze en hoeveelheid, krijg je weer grip. Af en toe genieten mag, zolang jij de regie houdt.

6. “Maandag begin ik weer”

Nieuwe gedachte: “Elke dag is een kans om te starten, ook vandaag.”
Uitstellen voelt veilig, maar maakt verandering moeilijker. Begin met één kleine actie in het hier en nu.

7. “Anderen eten alles en blijven slank, ik niet”

Nieuwe gedachte: “Ieder lichaam werkt anders, ik focus op wat voor mij werkt.”
Vergelijken haalt je uit je eigen kracht. Richt je energie op je eigen doelen en successen.

8. “Ik sla beter een maaltijd over als ik teveel heb gegeten”

Nieuwe gedachte: “Door regelmaat blijf ik in balans.”
Maaltijden overslaan werkt vaak averechts: je krijgt juist meer trek en grijpt sneller naar ongezonde keuzes.

9. “Dat ene koekje maakt toch geen verschil”

Nieuwe gedachte: “Elke keuze draagt bij, hoe klein ook.”
Een koekje op zichzelf niet, maar veel kleine keuzes samen wél. Bewustwording helpt je betere gewoontes opbouwen.

10. “Gezond leven is saai en stom”

Nieuwe gedachte: “Gezond leven geeft me energie en vrijheid.”
Het gaat niet om verbieden, maar om balans vinden. Ontdek gezonde gerechten en activiteiten die je leuk vindt, dan wordt het vanzelf iets dat je volhoudt.

 

Afvallen draait niet alleen om wat er op je bord ligt, maar vooral ook om wat er in je hoofd gebeurt. Door helpende gedachten te kiezen geef je jezelf de kans om stap voor stap te groeien richting een leefstijl die bij je past. Begin met het herkennen van één gedachte die je vaak hebt, en oefen dagelijks met de nieuwe variant.

10 Gedachten die je tegenhouden bij afvallen en hoe je ze ombuigt Meer lezen »

Rijst met Kip en Bimi

Diner, Gezonde Recepten / Door

 

Rijst met Kip en Bimi

Bimi is het slanke zusje van de broccoli. De smaak is milder en zoeter. Wij roerbakte bimi met kip en ketjap geserveerd met rijst. Vind hier het recept..
Recept afdrukken Pin recept
Porties 2 personen
Calorieën 489 kcal

Wat heb je nodig?
  

  • 200 gram kipdijfilet
  • 140 gram zilvervlies rijst
  • 1 paprika
  • 1 ui
  • 200 gram bimi asperge broccoli
  • 2 tenen knoflook
  • Sojasaus of ketjap

Hoe maak je het?
 

  • Kook de rijst volgens de verpakking.
  • Snijd de ui in halve ringen, pers de knoflook en snijd de kipdijfilet in stukjes. Bak dik samen in een wokpan.
  • Snijd ondertussen de paprika in stukjes en kook de bimi in 4 minuten gaar.
  • Voeg de paprika en de gekookte bimi toe aan de kipfilet en roerbak kort mee. Voeg 2 eetlepels sojasaus of ketjap toe en zet het vuur uit.
  • Giet de rijst af en verdeel over twee borden
  • Verdeel ook het kip met groente mengsel over de twee borden.

Tips & Tricks

Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van van 70 gram, 30 gram rijst per persoon te gebruiken en gebruik kipfilet in plaats van kipdijfilet.

Eet smakelijk!

Rijst met Kip en Bimi Meer lezen »

Kipburger met munt en citroen

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

 

Frisse Kipburger met munt en citroen

Deze frisse zomerse kipburger met citroen en munt bevat maar 400 kcal en kan je daarom prima eten tijdens het afvallen. Hier vind je het recept..
Recept afdrukken Pin recept
Porties 2 personen
Calorieën 405 kcal

Wat heb je nodig?
  

  • 200 gram kippengehakt
  • 2 Biologisch Volkoren broodjes met desem bereid AH
  • 10 blaadjes munt
  • 10 blaadjes peterselie
  • 2 bosuitjes
  • ¼ krop ijsbergsla
  • ½ komkommer
  • ½ citroen
  • sesamzaadjes
  • 50 gram kwark
  • 15 gram Remia friteslijn 5%
  • peper

Hoe maak je het?
 

  • Bak de Volkoren broodjes in de oven volgens de instructies op de verpakking af.
  • Pluk de blaadjes van de munt. Snijd de bosuitje in ringetjes en de ijsbergsla in reepjes. Snijd de komkommer in plakjes.
  • Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de helft van de munt en de helft van de peterselie fijn. Bewaar de rest voor garnering.
  • Meng het kipgehakt met de sesam, munt, peterselie, het citroenrasp, peper en de helft van de bosui. Vorm 2 ovale burgers van het kipmengsel.
  • Meng de kwark met de fritessaus en met de rest van de bosui. Breng op smaak met het citroensap en peper.
  • Verhit de (grill)pan of contactgrill. Gril de kipburgers 6-8 min. Beleg elk broodje met de sla. Leg de burger erop en verdeel de komkommer, de citroen-mayonaise en achtergehouden kruiden erover.

Tips & Tricks

Eet je liever vis dan vlees, dan zou je het kippengehakt door heel fijn gesneden zalm kunnen vervangen

Eet smakelijk!

Kipburger met munt en citroen Meer lezen »

Roti met kip, sperziebonen & ei

Diner, Gezonde Recepten / Door

 

Roti met kip, sperziebonen en ei

Ben je gek op roti? Wij maakte een recept van Su­ri­naam­se ro­ti kip met sper­zie­bo­nen en ei, maar dan op de gezonde manier. Je vind het recept hier..
Recept afdrukken Pin recept
Porties 2 personen
Calorieën 631 kcal

Wat heb je nodig?
  

  • 2 volkorenwraps
  • 400 gram zoete aardappelen
  • 400 gram sperziebonen
  • 200 gram kipdij
  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • ½ rode peper
  • 1 eetlepel Garam Masala kruiden Jonnie Boer
  • 1 eetlepel olie
  • peper
  • eventueel zout

Hoe maak je het?
 

  • Schil de aardappelen en snijd in stukken van 2 cm. Maak de uien en knoflook schoon en snijd fijn. Snijd de kip in blokjes.
  • Verhit de olie in een pan met dikke bodem. Fruit de ui, knoflook en Garam Masala kort op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak een paar minuten op hoog vuur. Voeg de aardappelen en 100ml water toe en breng aan de kook.
  • Was de peper, halveer deze in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de peper toe aan de kip en laat 15 min. zachtjes koken op laag vuur met de deksel op de pan. Proef na 10 minuten hoe pittig het gerecht is en verwijder desgewenst de peper. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  • Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 minuten beetgaar. Voeg de laatste 6 minuten de eieren toe. Giet het water af, laat de boontjes in de pan. Spoel de eieren onder koud water en pel ze.
  • Verwarm ondertussen de volkorenwraps 20 sec. per kant in een koekenpan of verwarm ze op een bord in de magnetron. Leg de wraps op de borden en verdeel daarover de kip, boontjes en de eieren. Serveer direct.

Tips & Tricks

Mocht je willen afvallen, neem dan in plaats van 200 gram (zoete) aardappel 100 gram en laat de eieren weg.

Eet smakelijk!

Roti met kip, sperziebonen & ei Meer lezen »

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

 

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven

Tex-mexsalade met zoete aardappel, bonen, mais, tomaat en avocado. Het is vegetarisch en er zitten enorm veel vezels in.
Recept afdrukken Pin recept
Porties 1 persoon
Calorieën 533 kcal

Wat heb je nodig?
  

  • 200 gram zoete aardappelen
  • 155 gram bonenmix 1 klein blik bonduelle
  • ½ avocado
  • ½ kleine rode ui
  • 150 gram tomaat
  • 1 teen knoflook
  • 50 gram magere kwark
  • Peper
  • Zout

Hoe maak je het?
 

  • Verwarm de oven voor op 220 °C. Snijd de aardappelen met schil in stukken even grote stukken van ongeveer 3 cm. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappel in het midden van de oven in ca. 25 min. goudbruin en gaar.
  • Doe ondertussen de bonenmix in een vergiet, spoel onder koud stromend water en laat uitlekken. Snipper de ui en snijd de tomaten in kleine stukjes. Pers de knoflook en meng deze met de ui en tomaat.
  • Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in stukken.
  • Neem de aardappelen uit de oven. Verdeel de aardappelen, het ui- met tomatenmengsel, de avocado en de bonenmix over de kom en serveer met een flinke schep kwark. Strooi er eventueel wat peper en zout over. Eet smakelijk!

Tips & Tricks

Mocht je willen afvallen, neem dan in plaats van 200 gram zoete aardappel 100 gram en neem geen halve maar een kwart avocado.

Eet smakelijk!

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven Meer lezen »

Scroll naar boven