Naam auteur: Simone van Gezonde Leefstijl planner

Waarom is duurzaam eten belangrijk tijdens het afvallen?

Afvallen, Duuraamheid, Vegan, Vegetarisch / Door

Als wij zeggen; ‘duurzaam’, waar denk jij dan aan? Ben jij bewust bezig met duurzaamheid? Wat zijn de gevolgen als wij niet duurzamer gaan leven? Dit zijn vragen die wij onszelf regelmatig stellen, maar ook vragen die door onze klanten gesteld worden. Duurzaam afvallen, kan dat eigenlijk? We geven je graag antwoord op de hierboven gestelde vragen.

Wellicht heb je een tijdje terug de documentaire Chasing Coral gezien op Netflix. In deze docu laten ze heel mooi zien wat de opwarming van de aarde veroorzaakt. Het koraal sterft namelijk af wanneer het zeewater warmer wordt. Wat de afgelopen jaren helaas het geval is geweest. Misschien vraag jij je af, wat heeft dit met afvallen en met eten te maken? Dat zullen wij jou vertellen..

De voedselindustrie heeft nog altijd het grootste aandeel in de totale CO2 uitstoot van de Nederlandse bevolking. CO2 is een van de meest uitgestoten broeikasgassen. Broeikasgassen zorgen voor opwarming van de aarde en dus ook het zeewater. Koraal is een groot onderdeel van ons ecosysteem. Koraal gaat dood als de zeetemperatuur hoger wordt. Zonder koraal kunnen vissen niet leven, en zonder vissen zullen wij een flink voedseltekort krijgen als de bevolking in deze mate blijft toenemen en uitstoten.

De laatste tijd hoor steeds meer over plantaardig eten. Dit is niet zonder reden, dit komt doordat dierlijke producten de grootste boosdoeners zijn wat betreft uitstoot van broeikasgassen. En dan voornamelijk vlees. Eén koe stoot volgens berekeningen van het CLM jaarlijks net zoveel broeikasgassen uit als 4,5 auto’s.

Per 100 gram vlees wordt er dus zo’n 2800 gram broeikasgas uitgestoten, wat net zoveel is als de uitstoot van 1,2 liter benzine gebruikt door een auto. Met 1,2 liter benzine kan je met de auto van Almere naar Amsterdam. Het eten van een stukje vlees van maar 100 gram is dus net zo slecht.

Wat kan jij doen tegen deze CO2 uitstoot?

Momenteel is 55% van de Nederlanders al flexitarier. Dit houd in dat men 3 dagen per week of vaker geen vlees bij de warme maaltijd of tussendoor eet. Behoor jij al tot deze groep? Nee? Dan is het goed om op je inname van dierlijke producten te gaan letten. Ben jij al wel flexitarier? Super goed! Ga zo door, we zijn trots op je.

Duurzame productkeuze

  • Verminder het eten van dierlijke producten:
    • Eet minimaal 3 van de 7 dagen geen vlees, maar kies voor eieren of kaas, of nog beter voor vleesvervangers, peulvruchten, volkoren granen, groenten of noten.
    • Beperk het eten van (bewerkt) vlees tot 500 gram per week
    • Eet je toch vlees, kies dan voor onbewerkt en wit vlees
    • Vervang Vleeswaren door duurzame alternatieven zoals:
      • Fruit
      • Groenten
      • Peulvruchtenspreads
      • Pindakaas
      • Notenspreads
    • Eet maximaal 1x per week (vette) vis, neem een klein stukje en kies een product met een keurmerk
    • Eet maximaal 450 gram dierlijke zuivel en 40 gram kaas per dag, vervang dierlijke zuivel eventueel voor zuivel op soja basis.

Wat kan je nog meer doen?

  • Maak een weekplanning; Dit helpt bij voedsel verspilling en maak het makkelijker om meer plantaardig te eten
  • Kies een vaste dag uit om geen vlees te eten
  • Koop onbewerkt en puur voedsel zonder plastic verpakking
  • Verspil zo min mogelijk voedsel;
    • Koop niet meer dan nodig
    • Weeg je eten af, zo eet je niet meer dan nodig (ook goed om af te vallen!)
    • Bewaar het op de juiste plek
  • Eet niet meer dan je nodig hebt;
    • Vermijd ongezonde snacks, deze worden in fabrieken gemaakt en leggen met vrachtwagen vaak grote afstanden af. Dit zorgt voor extra uitstoot.
    • Mensen met overgewicht hebben een hogere energiebehoefte dus meer belasting voor het milieu
  • Let op de herkomst en het seizoen;
    • Streekproducten hoeven niet vervoert te worden
    • Er zijn geen kassen nodig bij seizoensproducten
  • Kies voor producten met een keurmerk; Verdiep je dan eens in alle officieel keurmerken die er zijn. Zo hoef je alleen hier op te letten.
  • Pak vaker de fiets of ga lopen, zo verbrand je niet alleen meer calorieën, dit is ook beter voor het milieu

Het klimaatprobleem ligt voor een groot deel dus in de vorm van vlees op ons bord of zit in onze snoep-, koek-, gebak- en chips verpakkingen. Hier minder van eten is niet alleen beter voor onze gezondheid, maar helpt dus bij afvallen en gewichtsbeheersing. Daarnaast is het dus ook beter voor het milieu. Hiermee is ook gelijk onze vraag of duurzaamheid en afvallen samen gaan: Ja! Het eten van vlees en ongezonde bewerkte producten is eigenlijk verspilde energie. Probeer dit zo veel mogelijk te beperken tijden het afvallen. Eet dus meer volgens een plantaardig en onbewerkt voedingspatroon!

Probeer jij duurzaam te eten? Zo ja, wat doe jij al of ben je van plan om te gaan doen? Laat het ons in een reactie weten!

 

 

Wil jij voedselverspilling tegen gaan? Ga zelf aan de slag met de Maaltijdplanner, het Boodschappenlijstje en een variatielijst!

Waarom is duurzaam eten belangrijk tijdens het afvallen? Meer lezen »

Lasagne

Diner, Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 4 personen

  • 300 gram rundertartaar
  • 900 gram Ma­ca­ro­ni spa­ghet­ti groen­te
  • 400 gram tomatenblokjes (1 blik)
  • 70 gram tomatenpuree (groot blikje)
  • 250 gram volkoren lasagne bladen
  • 100 gram geraspte 30+ kaas
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels italiaanse kruiden
  • 2 tenen knoflook
  • peper

Zo maak je het

  1. Verhit 1 eetlepel olie in een pan. Pers de teentjes knoflook en fruit deze kort. Voeg de ui uit de Macaroni spaghetti groente en de rundertartaar toe. Bak het geheel tot de tartaar niet meer rauw is. Voeg dan de rest van de macaroni spaghetti groente toe. Roebak de groente een minuut of 5.
  2. Voeg nu de tomatenpuree, de tomatenblokjes, de italiaanse kruiden en naar smaak peper toe. Laat het geheel ongeveer 15 minuten op laag vuur pruttelen. Heb je weinig tijd, dan ga je door naar stap 3.
  3. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  4. Maak in een ovenschaal laagjes van saus en lasagnebladen. Start en eindig met saus.
  5. Strooi als laatste de kaas over de lasagne en bak de lasagne 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Tip: Voeg een theelepel kaneel toe aan de saus. Dit geeft een zoete smaak.

Vegatip: Vervang de rundertartaar door

Afval Tip: Wil je afvallen, dan zouden wij in plaats van 250 gram, 150 gram lasagna bladen gebruiken. Je kan de lasagnebladen eventueel ook vervangen door dunne plakken courgette of pompoen lasagnebladen

Voedingswaarde per persoon

Energie 532 kcal
Eiwit 34,8 gram
Koolhydraten 54,1 gram
Vet 17,0 gram
Vezels 12,1 gram
Zout 0,8 gram

 

Lasagne Meer lezen »

Gezonde Musthaves: Basis producten die je altijd in huis zou moeten hebben

Geen categorie / Door

Gezond leven valt of staat met een goede voorbereiding. Bedenk van te voren wat je wilt eten, haal dit in huis en het kan bijna niet meer mis gaan.. althans, dit zou je denken. Het is dan wel handig dat je weet wat je in huis moet hebben. Stel je eens voor, je hebt geen tijd gehad om boodschappen te doen en wil toch graag iets gezond bakken. Bijvoorbeeld deze gezonde havermoutcake met Appel of deze gezonde kaasstengels of dit Volkoren stokbrood. Deze gezonde baksels kan je allemaal maken als je de juiste basis producten in huis hebt. Het is vanaf nu niet meer nodig om te stressen over of je iets gezonds in huis hebt!

Wij willen je adviseren om maximaal 1x per week uitgebreid boodschappen te doen en dan de musthaves in huis te halen. Voor verse producten of dingen die je vergeten bent kan je dan altijd nog een keertje extra boodschappen doen die week. Uiteraard kan je de producten ook heel makkelijk online bestellen bij verschillende supermarkten, zoals Albert Heijn en Picknick. Zo kom je ook niet in de verleiding om meer te bestellen dan je nodig hebt.

We hebben dus voor jou een lijst gemaakt met alle musthaves die je volgens ons altijd in huis zou moeten hebben. Met deze producten kan je een hele hoop gezonde maaltijden maken, voor zowel het ontbijt, de lunch, als het avond eten. Ook kan je er dus verschillende gezonde baksel mee maken. Je kan op de media hieronder klikken om het lijstje op te slaan of af te drukken, handig toch?

Musthavelijst

 

Musthaves booschappenlijst

Voorraadkast

  • Volkorenpasta; zoals volkoren penne, volkoren macaroni, volkoren lasagnebladen of volkoren spaghetti
  • Zilvervliesrijst
  • Zilvervlies- of Volkoren noedels
  • Volkoren Couscous
  • Volkoren Tortilla’s of wraps
  • Volkoren tarwemeel of volkoren smeltmeel
  • Volkoren Wasa crackers
  • Havermout
  • Suikervrije ontbijtgranen
  • Bakpoeder
  • Maïzena
  • Cacaopoeder
  • Honing
  • Gelatine
  • Gist
  • (zoutarme)Bouillon blokjes
  • Blikje of pakje Passata
  • Tomatenpuree
  • Zongedroogde tomaten
  • Kikkererwten en bonen
  • Ongezouten noten
  • Balsamico azijn
  • Olijfolie
  • Zonnebloemolie
  • (zoutarme) Sojasaus
  • Remia friteslijn 5%
  • Kokosmelk light
  • Mosterd
  • Blikje tonijn
  • 100% natuurlijke pindakaas
  • Popcornmais
  • Groene thee
  • Bruisend water

Koelkast

  • Eieren
  • Magere (plantaardige) melk
  • (Griekse) Yoghurt of kwark
  • (geraspte) 30+ kaas
  • Verschillende groenten zoals; tomaat, paprika, ui, knoflook, rode peper, sla, seizoensfruit
  • Verschillende soorten fruit zoals; Appels, bananen, citroenen en seizoensfruit

Vriezer

  • Mager vlees; zoals kipfilet of een tartaartje
  • Magere vis; zoals kabeljauw of andere witvies
  • Vette vis; zoals zalm
  • Garnalen
  • Filodeeg
  • Geraspte 30+ kaas
  • Volkoren brood
  • Diepvriesgroentes zoals; ingevroren roerbakgroenten, erwten, sperziebonen en bloemkool
  • Diepvriesfruit zoals; bosvruchten of mango
  • Ingevroren aardappelschijfjes of rösti
  • Restjes van eerder gegeten maaltijden

Kruiden

  • Peper
  • Chilipeper
  • Komijn
  • Paprikapoeder
  • Tijm
  • Rozemarijn
  • Oregano
  • Laurier
  • Kaneel
  • Ras el hanout
  • Italiaanse kruiden
  • Koek & speculaaskruiden

Als je zorgt dat je al deze producten in huis hebt, hoef je nooit meer te stressen dat je geen gezonde maaltijd op tafel kan zetten, super handig toch?

Gezonde Musthaves: Basis producten die je altijd in huis zou moeten hebben Meer lezen »

Citroen Bavarois met Frambozen & Munt

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Ontbijt, Tussendoortje / Door

Wat heb je nodig voor 8-12 personen?

200 gram Philadelphia light
500 gram magere kwark
4 verse eieren
150 ml citroensap (6 – 7 verse citroenen)
100 gram honing
handje verse muntblaadjes
10 blaadjes gelatine
250 gram verse frambozen

Zo maak je het

  1. Haal alle ingredienten uit de koeling.
  2. Week de gelatineblaadjes in koud water.
  3. Split de eieren. Klopt de dooiers in de grote kom roming in ongeveer 5 minuten. Zet de kom op een pan met heet water. Zorg dat de bodem van de kom het water niet raakt. Roer het citroensap en de honing erdoor en kop op een lage stand goed tot het mengsel glad en gebonden is. Haal de kom van de pan.
  4. Knijp de gelatineblaadjes goed uit en roer ze door het eidooiermengsel. Ze de kom apart en laat het afkoelen.
  5. Haak de munt fijn. Klop in een andere kom de Philadelphia met de kwark luchtig. Roer dit samen met de munt door het eiermengsel.
  6. Pak een schone vetvrije kom en klopt de eiwitten stijf tot er pieken ontstaan. Schep ook dit door het eimengsel heen tot alles goed gemengd is.
  7. Giet de bavarois in een tulbandvorm of in meerdere glaasjes en laat 3 tot 6 uur opstijven in de koelkast.
  8. Maak de zijkanten van de bavarois los van de vorm door een paar tellen in heet water  te houden. Je kan de vorm nu makkelijk op een bord storten. Serveer met verse frambozen.

Eet smakelijk!

Tip: Gebruik verse eieren en bewaar de bavarois niet langer dan 24 uur. Kijk uit met kleine kinderen en ouderen, deze zijn namelijk vatbaarder voor salmonella, wat je kan oplopen door het eten van rauwe besmette eieren.

Voedingswaarde per persoon op basis van 8 personen

Energie 167 kcal
Eiwit 13,4 gram
Koolhydraten 15 gram
Vet 5,0 gram
Vezels 1,0 gram
Zout 0 gram

 

Citroen Bavarois met Frambozen & Munt Meer lezen »

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 4 personen?

Voor de bodem:
250 gram volkorenmeel
7 gram gist (1 zakje)
snuf zout
10 gram olie
160ml handwarm lauw water

Als beleg:
200 gram Philadelphia light
2 stronken witlof
2 verse rode bieten
½ rode ui
100 gram zachte geitenkaas
½ eetlepel olie
peper

Zo maak je het

  1. Doe het handwarme water in een glas en voeg daar 10 gram olie en de gist bij en roer goed door. Laat 10 minuten staan.
  2. Doe de volkorenmeel en het zout in een keukenmachine met kneedhaken. Zorg dat het zout goed door het meel verdeelt zit. Voeg dan het gistmengsel erbij. Kneed het geheel voor ongeveer 10 minuten op een lage stand. Word het deeg geen bal, voeg dan een klein beetje water toe, tot het wel een bal wordt. Is het deeg te nat, voeg dan nog wat meel bij. Maak er als het goed gekneed is een bol van.
  3. Vet een kom in met olie en leg de bol hierin. Leg een vochtige theedoek over de kom en zet het 60 minuten weg op een warme plek in huis om te rijzen.
  4. Was de bieten goed schoon en kook ze ongeveer 35 minuten, totdat ze gaar zijn. Check dit door er met een vork in te prikken. Lukt dit niet, dan zijn ze nog niet gaar.
  5. Verwarm de oven voor op 240 graden.
  6. Snijd de witlof stonken los, zodat het losse bladeren zijn. Verhit ondertussen een klein beetje olie in een koekenpan en bak de witlofblaadjes tot ze glazig zijn.
  7. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de peer (met schil) in plakjes. Snijd ook de biet in plakjes.
  8. Rol het deeg zo plat mogelijk uit, ter grootte van je ovenbakplaat. Bedek de plaat met bakpapier en leg hier de bodem op.
  9. Smeer de bodem in met de philadelphia. Verdeel alle groenten en de geitenkaas erover. Bak de flammkuche 15 minuten in de oven.
  10. Maak af met wat peper en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Geen zin of tijd om de bodem te maken? Gebruik dan volkorenwraps. Voeg eventueel wat pecannoten toe voor een lekkere bite.

Voedingswaarde per persoon

Energie 500 kcal
Eiwit 19,6 gram
Koolhydraten 58,4 gram
Vet 19,8 gram
Vezels 9,9 gram
Zout 0,5 gram

 

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas Meer lezen »

Gezond Gourmetten tijdens de Feestdagen: 10 Tips

Afvallen, Dieet, Feestdagen, Tips / Door

Het is voor velen een traditie tijdens de feestdagen: gezellig met de hele familie gourmetten. Gourmetten gebeurd niet altijd even gezond. Er wordt vaak veel wit stokbrood, vet bewerkt vlees en vette en suikervrije klant-en-klare sauzen gegeten. Ook mag de alcohol niet ontbreken. Dit zijn niet de gezondste producten. Je kan met weinig moeite ook gezond gourmetten tijdens de feestdagen. We delen daarom 10 tips met je.

1. Gebruik zo min mogelijk vet

Wanneer het gourmetstel warm is wordt er vaak veel (room)boter in het pannetje gedaan of de plaat wordt riant ingevet. Is dit eigenlijk wel nodig? De meeste gourmetstellen hebben een goede anti-aanbaklaag. Je hoeft dus helemaal niet zoveel boter te gebruiken. Daarnaast kan je (room)boter beter vervangen door vloeibaar bak-en-braad of door olie. Doe een klein beetje olie op een keukenpapiertje of kwastjes en vet hier de pannetjes of plaat mee in. Zo voorkom je dat je onnodig veel calorieën tot je neemt.

2. Kies voor mager vlees

De meeste gourmetschalen in de supermarkt liggen vol met hamburgertjes, slavinkjes, worstjes en een enkele keer een filetlapje. Het is vaak rood en bewerkt vlees. Hier is vaak veel zout en suiker aan toegevoegd. Tevens bevat het veel verzadigd vet. Een enkele keer is het mager vlees, maar vaak wel gemarineerd met een suikerrijke en vette marinade.

Kies dus liever voor niet gemarineerd en mager vlees (biefstuk, runderbak- en braadlappen, rundertartaar, entrecote, kipfilet, hamlap, ribkarbonade, varkensfilet, varkensfricandeau, varkenshaas, varkenslap als je voor rood vlees kiest, ga dan voor onbewerkt vlees (dus geen gehakt) Kruid het vlees eventueel zelf, al is dit bij een goed stukje vlees vaak helemaal niet nodig.

3. Kies voor vis, schaal- en schelpdieren

Vaak wordt er alleen maar vlees gehaald, maar hoe lekker is het om ook vis, schaal- en schelpdieren klaar te maken in je pannetje?! Kies bijvoorbeeld voor verse zalm, tonijn, kabeljauw, garnalen of kreeftjes. Wil je het heel chique maken, haal dan verse coquilles. Benieuwd welke vis je nog meer kan gebruiken? Je vind er een hele hoop op onze Variatielijst. Vis kan je met wat peper, dille en citroen heel erg lekker maken. Je hebt dan helemaal geen sausjes nodig.

4. Eet groente

Maak een salade, die je bij het gourmetten kan eten. Bijvoorbeeld deze gezonde aardappelsalade of deze Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei of deze Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing of deze Pastasalade met Tonijn en Honing-tijm Dressing.

Daarnaast kan je ook verschillende soorten groente in je pannetje roerbakken, denk aan ui, champignons, paprika, tomaat, courgette, aubergine. Geen zin om alles te snijden? Koop dan voorgesneden groente of een zak roerbakgroente.

5. Voeg fruit toe aan de gourmet

Fruit kan je natuurlijk als een gezond toetje eten, maar je kan het ook bakken in pannetje. Denk aan appel, maar ook gebakken perzik, banaan en ananas zijn erg lekker. Serveer daarnaast in plaats van fruit uit blik een verse fruitsalade. Deze kan je zelf maken, maar je kan deze ook in de supermarkt kant-en-klaar gesneden kopen.

6. Maak Volkoren Pannenkoekjes

Bak voor de afwisseling eens een pannenkoekje. Hier vind je een recept voor gezonde volkoren pannenkoeken. Je kan je pannenkoekjes beleggen met vers of gebakken fruit of met groente.

7. Bak een lekker eitje

Net als pannenkoeken kan je ook heel makkelijk een eitje bakken tijdens de gourmet. Bak wat groente en voeg daar een beetje ei aan toe. Super lekker en leuk voor de afwisseling.

8. Stokbrood of pita broodjes

Vraag je af of het nodig is om stokbrood bij de gourmet te serveren. Zet het in elk geval pas op tafel als je al begonnen bent met gourmetten. Zo eet je niet ongemerkt teveel omdat je trek hebt. Kies voor (zelfgemaakt) volkoren stokbrood en laat roomboter achterwegen. Je kan er ook voor kiezen om volkoren pitabroodjes te serveren. Deze kan je vullen met gebakken groente, vlees of vis.

9. Maak de saus zelf

Kijk uit met ongezonde vette en suikerrijke sauzen. Maak liever zelf een gezonde saus. Bijvoorbeeld yoghurtdop, zoals deze knoflooksaus of Hummus, of guacamole.

10. Pas op met drank

Kijk uit met het drinken van alcohol en suikerrijke frisdranken. Kies liever voor light frisdranken of Spa bruisend. Kies je ervoor om toch aan de alcohol te gaan, wissel een glas wijn of bier af met water. Dit zorgt ervoor dat je minder alcohol drinkt. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je remmingen verdwijnen, waardoor het kan zijn dat je meer gaat eten dan je eigenlijk vooraf gepland had. Dit wil je juist voorkomen.

Als je gaat gourmetten, zorg dan dat jij je goed voorbereid. Maak een boodschappenlijstje en haal gezonde dingen in huis. Kleed de tafel leuk aan en zorg dat dit de gourmet bijzonder maakt. Je hoeft niet perse ongezond eten op tafel te zetten om het gezellig te hebben. Oh ja, vergeet ook niet te genieten!

 

Fijne Feestdagen!

Bewaar al jouw favoriete recepten in dit invulboek!\"\"

Gezond Gourmetten tijdens de Feestdagen: 10 Tips Meer lezen »

Gevuld Speculaas Muffins

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 10 muffins?

Voor het amandelspijs:
50 gram amandelmeel
50 gram blanke rozijnen
rasp van een halve citroen
1 ei

Voor het muffinbeslag:
175 gram volkorenmeel
8 gram bakpoeder
1 flinke eetlepel speculaaskruiden
150 gram magere yoghurt
50 gram honing
40 gram olie
1 ei
eventueel amandelschaafsel

Zo maak je het amandelspijs

  1.  Scheid van 1 ei het eiwit en de dooier.  Doe 30 gram eiwit in de keukenmachine (met een hakmes) en voeg het amandelmeel samen met de blanke rozijnen en de citroenrasp toe. Zet de machine aan en hak het tot er een smeuïge massa ontstaat. Dit duurt bij ons ongeveer 2 minuten.

Zo maak je het muffinbeslag

  1. Doe het restant van het ei in een grote kom en voeg alle natte ingrediënten toe; dus het ander ei, de yoghurt, de honing en de olie en meng alles goed door elkaar.
  2. Voeg nu alle droge ingredienten; het meel, de bakpoeder en de speculaas kruiden. Mengel het geheel tot een glad beslag.
  3. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  4. Vet een muffinvorm in met olie of gebruik 10 muffin vormpjes.
  5. Doe een theelepel muffin beslag (ongeveer 25 gram) in 10 muffinvormpjes. Verdeel daarna het amandelspijs (ongeveer 12 gram per vorm) erover. Vul de muffin vormpjes daarna met de andere helft van het muffin beslag (weer 25 gram per vormpje). Maak eventueel af met wat amandelschaafsel.
  6. Bak de muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Tip: Geen keukenmachine? Je kan eventueel kant-en-klaar amandelspijs kopen, deze bevat alleen wel veel geraffineerde suiker. Je kan het amandelspijs eventueel ook weglaten. Verdeel het muffin beslag dan over 6 vormpjes.

Voedingswaarde per muffin

Energie 174 kcal
Eiwit 5,3 gram
Koolhydraten 21,4 gram
Vet 7,3 gram
Vezels 2,6 gram
Zout 0 gram

 

Gevuld Speculaas Muffins Meer lezen »

Kaasstengels

Gezonde Recepten, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 20 kaasstengels

100 gram magere kwark
100 gram volkoren (tarwe) meel
1 ei
10 gram olie
75 gram pittige geraspte 30+ kaas
snuf zout

Zo maak je het

  1. Meng de kwark, olie en het ei in een kom.
  2. Voeg de volkorenmeel en het zout toe en kneed het deeg net zo lang tot er een deeg ontstaat. Mocht het deeg te plakkerig zijn, voeg dan wat extra meel toe net zo lang tot er een soepel deeg ontstaan.
  3. Zet het deeg 20 minuten afgedekt op een koel plaats.
  4. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden.
  5. Rol het deeg uit tot een dunne rechthoekige lap van ongeveer 20 cm en snijdt het in 20 repen van ongeveer 1 cm breed.
  6. Leg de repen op een met bakpapier bekleedde bakplaats en laat er iets ruimte tussen.
  7. Verdeel de kaas over de stengels en druk het in het deeg.
  8. Bak de kaasstengels, in de oven, in ongeveer 15 minuten gaar.

Eet smakelijk!

Tip: Inplaats van kaas, is het ook lekker om komijn of sesampitjes te gebruiken.

Voedingswaarde per kaasstengel

Energie 39 kcal
Eiwit 2,6 gram
Koolhydraten 3,8 gram
Vet 1,6 gram
Vezels 0,6 gram
Zout 0,1 gram

 

Kaasstengels Meer lezen »

‘Help, Hoe stel ik zelf een Weekmenu samen?’
In 6 stappen Gezond Leven plannen

Gezonde Leefstijl planner / Door

Wanneer je dit artikel gaat lezen denken wij dat je het lastig vind om te plannen en dan bedoelen we vooral het gezond leven plannen. Helaas zien wij in de praktijk vaak dat afvallen en gezond leven niet lukt als er weinig tijd is, of wanneer het niet lukt om goed te plannen. Meer uren in een dag zouden handig zijn, maar hier kunnen we helaas niet voor zorgen. We kunnen je wel stap voor stap helpen om je weekmenu beter te plannen.

We weten dus dat plannen misschien niet je sterkte kant is, maar het is belangrijk dat je op een vast moment in de week tijd maakt om je weekmenu te gaan plannen. Maak elke week een uurtje tijd vrij en doe dit op een vast moment in de week. Schrijf dit op in je agenda, op je kalender of zet het als herinnering in je telefoon. Zo kan je het ook niet vergeten.

We gaan nu echt aan de slag met het plannen van het weekmenu..

 

1. Inventariseer

Het is zover, je gaat eindelijk je weekmenu plannen. We starten met een inventarisatie. Wat voor eten en drinken is er allemaal nog in huis? Heb je nog producten over? Misschien zitten er nog restjes in de de vriezer?

 

2. Zoek lekkere recepten

Je hebt net gekeken wat voor restjes je nog over hebt. Op onze website vind je een groot aantal gezonde recepten. Je kan eventueel de zoekfunctie gebruiken. Deze vind je bijvoorbeeld in de sidebar rechts of in het donkere gedeelte onder aan de website. Heb je bijvoorbeeld nog geitenkaas in huis. Dan type je dit in de zoekbalk en verschijnt er een pagina met alle recepten en artikelen die geitenkaas bevatten. Op de website van de Albert Heijn bij het thema \’Slank\’ en op de site van ChicksloveFood in de categorie \’Skinny Six\’ vind je ook veel makkelijke en slanke recepten.

Print alle recepten die je de komende week wilt gaan eten uit, of sla ze op je computer of telefoon op, zodat je ze er later bij kan pakken. Mocht je meer dan 7 recepten hebben gevonden, bewaar deze dan voor volgende week.

 

3. Pak je maaltijdplanner en boodschappenlijstje erbij

\"weekplanner

Pak nu je maaltijdplanner en boodschappenlijstje erbij. We gaan nu echt het weekmenu opschrijven. Heb je deze A5 notitieblokjes nou niet. Dan kan je deze bestellen in onze webshop. Je kan ze eventueel ook als printable downloaden, zodat je ze zelf thuis kan uitprinten en invullen.

 

4. Start met de genietmomentjes

We starten met het plannen van de geniemomentjes. Want hé, gezond leven houdt niemand vol zonder te genieten! Kies 1 of 2 momenten voor de week die je gaat plannen uit om lekker te genieten. Misschien heb je een verjaardag, een bruiloft of een borrel. Misschien staat er een etentje op de planning. Gebruik dan voor deze momenten je \’genietmomentje\’. Heb je nou geen sociale activiteiten waarbij er gegeten wordt, dan kies je zelf een moment. Bijvoorbeeld vrijdagavond en zondagochtend. Misschien weet je al wat je wilt gaan eten, schrijf dit dan op. Zo niet vul dan \’genietmomentje\’ in of gebruik deze leuke genietmomentjes stickers.

 

5. Maak nu de rest van de maaltijdplanning

Je hebt je genietmomentjes net al gepland en je hebt een aantal gezonde recepten gevonden. Pak nu ook, mocht je deze hebben, je persoonlijke voedingsplan en voorbeelddagmenu erbij. Gebruik deze als leidraad en schrijf op je maaltijdplanner, op welke dag je wat gaat eten. Denk hierbij ook aan de houdbaarheid van de producten en de tijd die je nodig hebt om het te bereiden. Kom je laat uit je werk, dan is het misschien handig een recept in te plannen dat snel klaar is. Ben je vrij, dan heb je wellicht wat meer tijd om uitgebreid te koken. Vul zo voor alle maaltijdmomenten in wat je wil gaan eten. Dus ook voor het ontbijt, de lunch en de tussendoortjes. Probeer zoveel mogelijk te variëren. Gebruik hierbij eventueel onze Variatielijst.

 

6. Maak een boodschappenlijstje

Maak naar aanleiding van je maaltijdplanning ook een boodschappenlijstje. Bij dit boodschappenlijstje zijn de boodschappen per categorie / afdeling in de supermarkt ingedeeld. Zodat je niet 3 keer hoeft terug te lopen naar de afdeling waar je al geweest bent, maar je heel snel, makkelijk en gestructureerd boodschappen kan doen. Dit bespaard naast tijd ook een hele hoop frustratie.

Je bent nu klaar met het plannen van je maaltijden en je boodschappen. Je zelfgemaakte weekmenu is af! Yay!

Het is nu belangrijk dat je het plan ook nog uitvoert. Ga dus op tijd naar de supermarkt en doe de boodschappen en koop vooral alleen dingen die op je lijstje staan. Maak tijdig je maaltijden klaar en neem ze, indien dit het geval is, mee of zet ze klaar. Je hoeft ze dan alleen nog op te eten. 😉

Succes!

Mocht het nou na deze tips alsnog niet lukken om zelf een weekmenu samen te stellen en je maaltijden te plannen. Dan kan je hiervoor altijd een afspraak bij ons maken. We helpen je dan graag hiermee. Woon je nou niet in de buurt, dan is er vast een gewichtsconsulent bij jouw in de buurt die je hiermee kan helpen.

[themo_button text=\”Maak hier een afspraak voor een GRATIS kennismakingsgesprek\” url=\”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/afspraak-maken/\” type=\”standard\” target=\”_blank\”]

[themo_button text=\”Vind hier een Gewichtsconsulent buiten Almere\” url=\”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/afspraak-maken/\” type=\”ghost\” target=\”_blank\”]

 

 

Ga zelf aan de slag met de Maaltijdplanner en het Boodschappenlijstje!

\"\"

 

‘Help, Hoe stel ik zelf een Weekmenu samen?’
In 6 stappen Gezond Leven plannen Meer lezen »

Paella met Zeevruchten

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Ingrediënten voor 4 personen

300 gram zilvervlies rijst
1 (vis)bouillonblokje
1 flinke teen knoflook
1 ui
1 rode puntpaprika
1 blik tomatenblokjes (400 gr)
400 gram (ingevroren) tuinerwten
450 gram (ingevroren) zeevruchten
1 buisje saffraandraadjes
1 theelepel gerookt paprikapoeder
Handjevol peterselie
1 eetlepel olie
1 citroen

Zo maak je het

  1. Snipper de ui en pers de knoflook en fruit deze kort aan in een ruime pan met 1 eetlepel olie.
  2. Voeg de rijst toe en bak deze mee totdat hij glazig ziet.
  3. Voeg het bouillonblokje, 500ml water en de tomatenblokjes toe. Voeg ook de saffraan en de gerookte paprika toe en laat het geheel gedurende 20 minuten zachtjes garen. Roer zo min mogelijk.
  4. Voeg nu de tuinerwten en de zeevruchten toe en laat het nog 10 minuten garen. Mocht het mengsel erg droog zijn, voeg dan nog wat water toe.
  5. Serveer de paella met verse peterselie en een partje citroen.

Eet smakelijk!

Tip: Je kan in plaats van zeevruchten ook alleen garnalen of kipfilet gebruiken. Mocht je willen afvallen, dan zouden wij per persoon 35 gram in plaats van 75 gram rijst gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 504 kcal
Eiwit 27,6 gram
Koolhydraten 75,1 gram
Vet 8,4 gram
Vezels 12,7 gram
Zout 0,4 gram

 

Paella met Zeevruchten Meer lezen »

Scroll naar boven