november 2018

Gezond Gourmetten tijdens de Feestdagen: 10 Tips

Afvallen, Dieet, Feestdagen, Tips / Door

Het is voor velen een traditie tijdens de feestdagen: gezellig met de hele familie gourmetten. Gourmetten gebeurd niet altijd even gezond. Er wordt vaak veel wit stokbrood, vet bewerkt vlees en vette en suikervrije klant-en-klare sauzen gegeten. Ook mag de alcohol niet ontbreken. Dit zijn niet de gezondste producten. Je kan met weinig moeite ook gezond gourmetten tijdens de feestdagen. We delen daarom 10 tips met je.

1. Gebruik zo min mogelijk vet

Wanneer het gourmetstel warm is wordt er vaak veel (room)boter in het pannetje gedaan of de plaat wordt riant ingevet. Is dit eigenlijk wel nodig? De meeste gourmetstellen hebben een goede anti-aanbaklaag. Je hoeft dus helemaal niet zoveel boter te gebruiken. Daarnaast kan je (room)boter beter vervangen door vloeibaar bak-en-braad of door olie. Doe een klein beetje olie op een keukenpapiertje of kwastjes en vet hier de pannetjes of plaat mee in. Zo voorkom je dat je onnodig veel calorieën tot je neemt.

2. Kies voor mager vlees

De meeste gourmetschalen in de supermarkt liggen vol met hamburgertjes, slavinkjes, worstjes en een enkele keer een filetlapje. Het is vaak rood en bewerkt vlees. Hier is vaak veel zout en suiker aan toegevoegd. Tevens bevat het veel verzadigd vet. Een enkele keer is het mager vlees, maar vaak wel gemarineerd met een suikerrijke en vette marinade.

Kies dus liever voor niet gemarineerd en mager vlees (biefstuk, runderbak- en braadlappen, rundertartaar, entrecote, kipfilet, hamlap, ribkarbonade, varkensfilet, varkensfricandeau, varkenshaas, varkenslap als je voor rood vlees kiest, ga dan voor onbewerkt vlees (dus geen gehakt) Kruid het vlees eventueel zelf, al is dit bij een goed stukje vlees vaak helemaal niet nodig.

3. Kies voor vis, schaal- en schelpdieren

Vaak wordt er alleen maar vlees gehaald, maar hoe lekker is het om ook vis, schaal- en schelpdieren klaar te maken in je pannetje?! Kies bijvoorbeeld voor verse zalm, tonijn, kabeljauw, garnalen of kreeftjes. Wil je het heel chique maken, haal dan verse coquilles. Benieuwd welke vis je nog meer kan gebruiken? Je vind er een hele hoop op onze Variatielijst. Vis kan je met wat peper, dille en citroen heel erg lekker maken. Je hebt dan helemaal geen sausjes nodig.

4. Eet groente

Maak een salade, die je bij het gourmetten kan eten. Bijvoorbeeld deze gezonde aardappelsalade of deze Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei of deze Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing of deze Pastasalade met Tonijn en Honing-tijm Dressing.

Daarnaast kan je ook verschillende soorten groente in je pannetje roerbakken, denk aan ui, champignons, paprika, tomaat, courgette, aubergine. Geen zin om alles te snijden? Koop dan voorgesneden groente of een zak roerbakgroente.

5. Voeg fruit toe aan de gourmet

Fruit kan je natuurlijk als een gezond toetje eten, maar je kan het ook bakken in pannetje. Denk aan appel, maar ook gebakken perzik, banaan en ananas zijn erg lekker. Serveer daarnaast in plaats van fruit uit blik een verse fruitsalade. Deze kan je zelf maken, maar je kan deze ook in de supermarkt kant-en-klaar gesneden kopen.

6. Maak Volkoren Pannenkoekjes

Bak voor de afwisseling eens een pannenkoekje. Hier vind je een recept voor gezonde volkoren pannenkoeken. Je kan je pannenkoekjes beleggen met vers of gebakken fruit of met groente.

7. Bak een lekker eitje

Net als pannenkoeken kan je ook heel makkelijk een eitje bakken tijdens de gourmet. Bak wat groente en voeg daar een beetje ei aan toe. Super lekker en leuk voor de afwisseling.

8. Stokbrood of pita broodjes

Vraag je af of het nodig is om stokbrood bij de gourmet te serveren. Zet het in elk geval pas op tafel als je al begonnen bent met gourmetten. Zo eet je niet ongemerkt teveel omdat je trek hebt. Kies voor (zelfgemaakt) volkoren stokbrood en laat roomboter achterwegen. Je kan er ook voor kiezen om volkoren pitabroodjes te serveren. Deze kan je vullen met gebakken groente, vlees of vis.

9. Maak de saus zelf

Kijk uit met ongezonde vette en suikerrijke sauzen. Maak liever zelf een gezonde saus. Bijvoorbeeld yoghurtdop, zoals deze knoflooksaus of Hummus, of guacamole.

10. Pas op met drank

Kijk uit met het drinken van alcohol en suikerrijke frisdranken. Kies liever voor light frisdranken of Spa bruisend. Kies je ervoor om toch aan de alcohol te gaan, wissel een glas wijn of bier af met water. Dit zorgt ervoor dat je minder alcohol drinkt. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je remmingen verdwijnen, waardoor het kan zijn dat je meer gaat eten dan je eigenlijk vooraf gepland had. Dit wil je juist voorkomen.

Als je gaat gourmetten, zorg dan dat jij je goed voorbereid. Maak een boodschappenlijstje en haal gezonde dingen in huis. Kleed de tafel leuk aan en zorg dat dit de gourmet bijzonder maakt. Je hoeft niet perse ongezond eten op tafel te zetten om het gezellig te hebben. Oh ja, vergeet ook niet te genieten!

 

Fijne Feestdagen!

Bewaar al jouw favoriete recepten in dit invulboek!\"\"

Gezond Gourmetten tijdens de Feestdagen: 10 Tips Meer lezen »

Gevuld Speculaas Muffins

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 10 muffins?

Voor het amandelspijs:
50 gram amandelmeel
50 gram blanke rozijnen
rasp van een halve citroen
1 ei

Voor het muffinbeslag:
175 gram volkorenmeel
8 gram bakpoeder
1 flinke eetlepel speculaaskruiden
150 gram magere yoghurt
50 gram honing
40 gram olie
1 ei
eventueel amandelschaafsel

Zo maak je het amandelspijs

  1.  Scheid van 1 ei het eiwit en de dooier.  Doe 30 gram eiwit in de keukenmachine (met een hakmes) en voeg het amandelmeel samen met de blanke rozijnen en de citroenrasp toe. Zet de machine aan en hak het tot er een smeuïge massa ontstaat. Dit duurt bij ons ongeveer 2 minuten.

Zo maak je het muffinbeslag

  1. Doe het restant van het ei in een grote kom en voeg alle natte ingrediënten toe; dus het ander ei, de yoghurt, de honing en de olie en meng alles goed door elkaar.
  2. Voeg nu alle droge ingredienten; het meel, de bakpoeder en de speculaas kruiden. Mengel het geheel tot een glad beslag.
  3. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  4. Vet een muffinvorm in met olie of gebruik 10 muffin vormpjes.
  5. Doe een theelepel muffin beslag (ongeveer 25 gram) in 10 muffinvormpjes. Verdeel daarna het amandelspijs (ongeveer 12 gram per vorm) erover. Vul de muffin vormpjes daarna met de andere helft van het muffin beslag (weer 25 gram per vormpje). Maak eventueel af met wat amandelschaafsel.
  6. Bak de muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Tip: Geen keukenmachine? Je kan eventueel kant-en-klaar amandelspijs kopen, deze bevat alleen wel veel geraffineerde suiker. Je kan het amandelspijs eventueel ook weglaten. Verdeel het muffin beslag dan over 6 vormpjes.

Voedingswaarde per muffin

Energie 174 kcal
Eiwit 5,3 gram
Koolhydraten 21,4 gram
Vet 7,3 gram
Vezels 2,6 gram
Zout 0 gram

 

Gevuld Speculaas Muffins Meer lezen »

Running with Jazz #InspiredbyJazz

Ervaringen, Inspired by Jazz / Door

Hi, ik ben Jessica, 34 jaar en schrijf nu mijn tweede blog uit mijn serie \’#InspiredbyJazz\’ voor Afvallen Almere. In mijn vorige blog \’Even voorstellen.. Jessica\’ heb ik mezelf al een beetje voorgesteld. In 2017 ben ik thuis komen te zitten met een Burn-Out en heb ook nog eens een chronische aandoening Fibromyalgie. Ook hoop ik dat ik jou door het lezen van mijn blogs inspireer om gezonder te eten, te sporten en je ook wat leesplezier te bezorgen. Dit is mijn reisje en ik daar neem ik jou graag in mee. Deze keer zal ik het over hardlopen hebben, hoe ik dit ervaar en wat ik op dat gebied inmiddels heb bereikt of waar ik juist tegenaan loop. Dankzij Simone, van Afvallen Almere, krijg ik deze kans en die heb ik met beide handen aangepakt. Ik moet zeggen, ik vind dit behoorlijk wat hoor en zelfs een beetje spannend en oh ja, totaal out of my comfortzone, maar soms krijg je een kans en dit is daar op dit moment eentje van. Dus neem ik je graag mee op een van mijn eerste reizen en dat is hardlopen..

 

Hardlopen kan iedereen, want zelfs ik kan dit! Momenteel begin ik dit weer op te pakken op een heel laag niveau, want ik ben niet een op en top hardloopster. Alle stapjes beginnen klein en zullen uiteindelijk een groot resultaat hebben met onderweg soms wat hindernissen zoals blessures, maar ook dit maakt mij sterker om uiteindelijk mijn doel te bereiken.

Misschien vraag jij je af wanneer ik voor het eerst ging hardlopen?! Dit was geloof ik in 2013 of 2014, ik weet het niet meer precies. Mijn beste vriendinnetje liep hard en ik dacht; ‘nou leuk voor jou maar dat kan ik dus echt niet.’ Alleen heeft zij van de woorden ‘niet kunnen’ nog nooit gehoord. Uiteindelijk heb ik toch de 0-5 km lessen van Evy Gruyaert op mijn telefoon gezet (althans mijn man) en ik was klaar om te gaan. Wist ik veel dat er tussen wandelen en lopen een flink verschil zat. Ik dacht wel even op het \’tempo bus halen\’, één kilometer te kunnen hardlopen. Ik was zo rood als een tomaat en compleet buiten adem. Ik kon niks meer zeggen en op mijn fake air maxjes kwam ik thuis binnen met het:

\’oké-dit-doe-ik-nooit-meer-dit-is-niks-voor-mij-sporten-is-niet-leuk-zoek-het-uit.. \’ modus

Waar ik in 2016 ongetraind de Almere City Run van toen nog 4 km uitliep met een vriendin en een Color Run erachteraan plakte. De smaak was een soort van te pakken en ik dacht dit kan ik beter.

 

\”Go Hard Or Go Home\”

Zo gezegd zo gedaan en de bedoeling was, mij fitter voelen, afslanken (beter voor mijn gewrichten en de Fibromyalgie) en als stok achter de deur schreef ik mijzelf in voor de Almere City Run 2017! Samen met een vriendin die dacht van; \’hé dat wil ik ook gaan doen\’. Nu nog trainen en dan moet dit helemaal goed gaan komen.

Ondertussen had ik heel veel tips gekregen van mijn beste vriendinnetje en een vriend. Ook vroeg ik ze of zij mij wilden helpen met het behalen van mijn doelen. Beiden waren ze hiertoe bereid en inmiddels weten ze dat ik kan zeuren en altijd zeg:

 

\’,.. maar dat kan ik niet!\’

Ik loop altijd te klagen. Ze hadden beter een Klaagmuur kunnen bouwen. Maar mede door hen heb ik de runs in 2017 kunnen lopen en daar ben ik ze nog steeds dankbaar voor. Door hen weet ik wat doorzetten is en door hen weet ik dus dat ik het kan. Daarnaast heb ik een hele lieve (en soms wat gekke) man die mij onvoorwaardelijk steunt en ondanks mijn grieven altijd zorgt dat ik het beste in mezelf naar boven haal (en wat moet hij die persoon nu toch even missen maar daar gaan we later misschien verder op in). Hij staat inmiddels ook aan de finish (zelfs als het regent) en ook mijn ouders verschijnen daar zo nu en dan. Al ben ik nu 34! Ze staan nog steeds super trots aan de finish om mij te supporten alsof ik gisteren mijn A diploma bij het afzwemmen hebt gehaald. Dat is gewoon gaaf (dat doen ze bij al hun kinderen en kleinkinderen). Dankbaar voor die kleine momentjes en je het gevoel hebt dat je alles aankan. Eigenlijk ben ik best rijk!!

Nu dwaal ik weer af inmiddels wel een beetje herkenbaar denk ik.. Ook wil ik altijd zoveel vertellen maar ik ga deze keer bij mijn onderdeel hardlopen blijven.

Dus even op een rijtje de gelopen runs van 2017:

  • Carnavals Run (virtuele) voor Kika 5km
  • Rokjesdagloop 2017 10km gelopen (ongetraind) voor stichting MS Research
  • Ladies Run Utrecht 2017 5km
  • Almere City Run 2017 5km
  • Damloop by night 2017 5Mile
  • Halloween Run Almere 2017 5km

\”Die stok achter de deur kon ik niet vinden..\”

Sommige runs liep ik heel goed andere weer wat minder maar een feit is wel, ik liep ze altijd uit. Ik raad je alleen wel aan, train voor een run, want ongetraind lopen is géén pretje. Ik kom dan namelijk bijna altijd als laatste over de finish, haha. Het gaat bij mij niet om de tijd maar om het feit dat ik dit kan doen. Gewoon mijn eigen wedstrijdje! Helaas heb ik het afgelopen jaar geen runs kunnen lopen omdat het lichamelijk en zowel geestelijk even niet kon. Ik wilde wel maar het lukte me niet. De Zandvoort Circuit Run 2018 en de Almere City Run 2018 heb ik moeten laten vallen. Dit heeft mij heel veel pijn gedaan! Ik was erg verdrietig hierom. Hoe kon dit toch? Vorig jaar ging dit toch juist zo goed! Zoals ik al in mijn eerste blog zei; als mind & body het even niet eens zijn met elkaar dan lukt het zeker niet. Elke keer zei ik dat ik me ging inschrijven voor die run, o en die! Maar dat deed ik niet. Die stok achter de deur kon ik niet vinden.

 

\”Ik ga realistische Doelen stellen!\”

Ik stelde mij dit jaar elke keer een doel voor die week erop. De conclusie was en is nog steeds ik haal mijn doel niet, omdat ik te streng ben voor mezelf, te veel vraag van mezelf, en het beste eis van mezelf. Inmiddels ben ik er nu sinds een paar maanden achter dat dit niet werkt.

Dankzij mw Visser mijn fysiotherapeut bij het OCA (+de rest van het fijne team) begon ik langzaam weer te geloven dat mijn lichaam weer wat aankon. Heel fijn, na maanden van niks doen, heel veel pijn hebben en bang zijn om weer heel veel te gaan voelen stond ik daar toch met frisse moet in de sportzaal. Ik begon daar met bijvoorbeeld 5 min fietsen & 5 min lopen. En dat was het.. Ik was gesloopt, maar hé ik had gesport WAUW! Niet in staat om zelf met de bus of trein naar huis te kunnen haalde mijn man me op. Ik stapte de auto in en hij vroeg hoe ging het? Met grote krokodillen tranen die uit mijn ogen stroomden zei ik dat het niet veel was, maar dat ik gesloopt was en heel erg moe. Waarop hij zei maar je hebt het wel gedaan en dat is goed! En daar had hij op dat moment gelijk in maar tot op de dag van vandaag nog steeds.

Het gaat er namelijk niet om wat ik niet meer kan, maar juist om wat ik wel kan. Terwijl ik dit schrijf denk ik: jeetje Jess, luister eens naar hem en de woorden die jij nu op dit moment typt, want ja vandaag (ik dwaal even af) was weer het momentje van niet naar buiten willen, het niet durven want jeetje ik moet even naar de supermarkt. Maar ik ben geweest en die verrekte roerbakgroente liggen inmiddels in me eigen koelkast! JIPPIE!! Haha. Nee, maar alle gekkigheid op een stokje, we hebben allemaal weleens even dat iets tegenzit. Het feit is dat we soms zelf even niet weten wat goed voor ons is. En je dan heb je af en toe even een schop onder je kont nodig hebt van een ander.

Mijn doel is nu dat ik mezelf accepteer met alle lichamelijke ongemakken die ik soms ervaar. Acceptatie is de sleutel! Gelukkig lukt dit elke dag een beetje meer. Hierdoor krijg ik langzaam weer zin in het hardlopen en om mijn hardloop schoenen aan te binden. Momenteel ben ik bij les 4 (op de loopband) van de 0-5 km lessen van Evy Gruyaert. Deze les volg ik 3x voordat ik naar les 5 ga. Dit is om mijn lichaam te laten wennen aan de intensiteit van die les. Gaat die les nou niet lekker en heb ik pijn dan blijf ik les 4 lopen anders ga ik na die 3x door naar les 5. Daardoor zak ik niet terug maar blijf ik staan en bouw ik hem langzaam op. Snap je me nog een beetje? Dit is dus hoe het voor mij werkt. Alles 3x doen en dan opbouwen naar het volgende level en die ook weer 3x doen.

Verder is het heel belangrijk om voor mezelf realistische doelen te stellen, maar als ik ze niet haal dan ook te denken dat dit niet erg is. Inmiddels na wat geklets op WhatsApp heb ik zelfs Simone gemotiveerd om te gaan hardlopen. Dat vind ik leuk! We hebben afgesproken om volgend jaar samen een 5 km run te gaan lopen als stok achter de deur. Simone nu staat het dus helemaal zwart op wit hé haha. Denken jullie dat wij dit gaan halen?

Leuke INSTAGRAMMERS op het gebied van hardlopen

Mocht je nou ook willen hardlopen dit vind ik leuke Instagrammers om te volgen op het gebied van hardlopen:

  • @runningwithmo (Monique van de Velde)
  • @running_wout (Wouter van Rossum)
  • @arie_runs_inked (Arianne)

En nog heel veel meer met zij die je motiveren om te genieten van het lopen. Vooral het genieten want dat zie je bij hen allemaal terug, maar ook waar lopen ze tegenaan en dat het niet altijd even goed gaat maar dat je van ieder obstakeltje, hoe groot of klein deze ook is, leert. Zou jij nu ook willen beginnen met hardlopen volg dan een opbouw schema en zoek het voor jezelf goed uit wat voor jou werkt. We zijn allemaal verschillend en de basis is voor iedereen hetzelfde. Maar luister vooral hierbij naar je eigen lichaam. En weet dat ook jij dit kan.. Wist je dat Monique & Wouter de marathon van Venetië hebben gelopen in bizarre weersomstandigheden die zij tegen kwamen op het parcours? Check dus vooral even hun instagrams!

Ik loop trouwens het liefste hard in de ochtend als ik net wakker ben en dan nog op een lege maag ook. Meestal als ik wel iets eet dan gaat het niet helemaal lekker bij mij. Ik zorg altijd dat ik water bij me heb, zelfs met 5 km. Verder heb ik goede hardloopschoenen, kleding en een sporthorloge van tomtom zodat ik mijn runs bij kan houden. Nu moet ik weer gaan proberen om buiten te gaan trainen en dan begin ik weer bij nul. Dit vind ik best lastig moet ik zeggen. Ook omdat ik veel al alleen loop en de loopband inmiddels mijn beste vriend is geworden. Met een loopmaatje zou het misschien net even wat sneller gaan, maar ook ik ben mega eigenwijs! Ik heb namelijk behoorlijke last van uitstel gedrag, ant ik heb overal wel een goed excuus voor, vind ik zelf. Dus nu moet ik alleen nog even tegen mezelf zeggen:

 

“Jess, hup, gaan met die banaan!”

Ben jij benieuwd of ik inmiddels ben wezen hardlopen buiten en dus die les 1 heb gedaan check dan even mijn Instagram @jazz.1.6.84!!

Liefs,
Jessica

\"\"

 

 

Maak net als Jessica van jouw goede voornemens doelen en gebruik hiervoor deze planners!\"\"


 

Running with Jazz #InspiredbyJazz Meer lezen »

Scroll naar boven