glitters afvallen almere schitter de hele dag quote-01

10 Ideeën voor een Gezond Ontbijt

Afvallen, Dieet, Ontbijt / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Gezond ontbijten is erg belangrijk. Het zorgt voor nieuwe energie na de nacht en het zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Als je wilt afvallen is het dus juist wel slim om te starten met een gezond ontbijt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken, wat averechts werkt voor het afslanken.

Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 – 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is elke keer weer gezond te ontbijten. Om die reden hebben wij 10 gezonde ontbijtjes voor je op een rijtje gezet.

1. Brood

Brood is natuurlijk een prima ontbijt. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 – 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel. Je mag het brood beleggen met een dun laagje smeervet zoals halvarine of margarine en gezond mager broodbeleg. Voorbeelden van mager gezond beleg zijn 20+ of 30+ kaas, light zuivelspread, (zelfgemaakte) hummus, groente, fruit en vis.

2. Crackers of beschuit

Natuurlijk kun je in plaats van brood ook crackers of beschuit eten. Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking. Beleg ook deze met mager gezond broodbeleg.

3. Yoghurt of kwark met ontbijtgranen

Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ook raden wij aan om voor suikervrije ontbijtgranen te kiezen. Kies bijvoorbeeld muesli (normale zonder suiker, liever geen krokante!), suikervrije granola, havervlokken. Vind je dit niet zoet genoeg dan kan je eventueel nog een klein beetje fruit toevoegen. Wij gaan meestal uit van 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met 30 tot 50 gram ontbijtgranen.

4. Yoghurt of kwark met noten/zaden en fruit

Ongeveer 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met ongeveer 25 gram noten, pitten of zaden en een stuk fruit naar keuze. Veel mensen hebben moeite om het advies van 2 tot 3 porties zuivel, een handje noten en/of zaden en twee stuks fruit op een dag binnen te krijgen. Met dit ontbijt heb je het grootste gedeelte van dit advies dus al binnen en hoef je je hier dus geen zorg meer over te maken.

5. Smoothie

Heb je \’s morgen weinig tijd of trek dan is de smoothie een goede oplossing. Ook als je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag kan een smoothie een goed idee zijn. Je mixt 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt. Wij maakte eerder al eens twee recepten van drinkontbijt. Een met framboos en banaan en een met tropisch fruit.

6. Havermout

Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd \’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt. We hebben een lekker recept voor havermout met pompoen op onze website staan.

7. Brinta

Houd je van pap en wil je een keer wat anders dan havermout, dan is Brinta ook een goede keuze. Hiervoor gelden dezelfde hoeveelheden als bij de havermoutpap en ook hier kan je eventueel toppings toevoegen.

8. Omelet

Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel. Precies wat je nodig hebt bij het ontbijt.

9. Pannenkoeken

Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit. Hier vind je een recept van een gezond pannenkoeken recept.

10. Mugcake

Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake! Wij maakte als eens een recept van een appeltaart mugcake.

Wij hopen dat we je wat nieuwe inspiratie hebben kunnen geven voor gezonde ontbijtjes.

Wat is jouw favoriete gezonde ontbijtje?

10 Ideeën voor een Gezond Ontbijt Meer lezen »

Heb jij trek in zoet na het eten? We geven je 6 mogelijke redenen met oplossingen!

Afvallen, Feiten & Fabels, Tips / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Je kent het misschien wel, je hebt net je eten op en je krijgt heel veel trek in iets zoets. Het maakt niet zoveel uit wat het is, snoep, koek, een toetje, ijs, als het maar zoet is. Echte trek kan je niet hebben, want je hebt tenslotte net 10 minuten geleden gegeten. Toch hebben veel mensen trek in zoet na het eten. We vertellen je graag 6 redenen waardoor dit zou kunnen komen en wat je eraan kan doen.

1. Lage bloedsuikerspiegel

Mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten kunnen na het eten van een maaltijd last krijgen van een lage bloedsuikerspiegel. Vooral als jij veel snelle koolhydraten hebt gegeten bij de maaltijd, dan reageert je alvleesklier hierop door veel insuline aan te maken. Deze insuline transporteert de glucose (=afgebroken koolhydraten) naar de cellen. Omdat er ineens zoveel insuline vrij komt, daalt onze bloedsuikerspiegel direct na de maaltijd heel even. Hierdoor kun je trek in zoet eten krijgen!

Om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen is het advies om de hoeveelheid koolhydraten goed over de dag te verdelen, te kiezen voor complexe koolhydraten, voldoende voedingsvezels te eten en geen toegevoegd suiker te gebruiken.

2. Bloed en energie naar jouw maag en darmen

Als je net hebt gegeten krijgen je hersenen een seintje dat je lichaam aan de slag moet met het verteren van het eten. Er wordt meer energie en bloed naar de plekken gestuurd waar dat nodig is. Dit kan je ervaren als een soort dip. Ook wel de \’after dinner dip\’ genoemd. Het kan zijn dat je lichaam hierop reageert door te vragen om zoet eten. Suiker levert namelijk snelle energie.

Dit gevoel duurt vaak maar 5 tot 10 minuten. Zorg dat je als je zin krijgt in zoet eten na je maaltijd eerst iets anders gaat doen. Ga een stukje wandelen, ruim de tafel af of ga even lekker op de bank liggen.

3. Je eet te snel

Het duurt even voor dat onze hersenen een seintje krijgen dat onze maag gevuld is. Als je snel eet merk je dus nog niet dat je genoeg hebt gegeten. Daardoor heb je nog steeds trek kort na je maaltijd. Eet dus niet te snel en kauw goed!

4. Zoute maaltijd

Na het eten van een zoute maaltijd kan je trek krijgen in zoet eten. Van zout eten krijg je dorst en veel mensen kunnen dorst en honger slecht onderscheiden. Je denkt dus dat je trek hebt, maar eigenlijk heb je dus dorst.

Zorg er dus voor dat je minder zout eet. Dat betekent niet alleen minder zout toevoegen, maar check ook eens je kruidenmixen, pakjes en zakjes die je gebruikt. Vaak zit hier veel zout in.

5. Je drinkt te weinig

We noemde het hierboven al, het kan dus zijn dat je te weinig drinkt. De oplossing is heel simpel, zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Onder water verstaan we ook melk, koffie en thee.

6. Gewoonte

Soms is de trek die je hebt in zoet een gewoonte. Wellicht at je vroeger altijd een toetje na het eten, of een handje drop. Misschien doe je dat nog steeds.

Het is niet altijd even makkelijk om gewoontes te doorbreken. Toch zal je sterk moeten zijn en er een tijdje niet aan toe moeten geven. Neem dus geen zoet eten meer na je maaltijd. Na ongeveer 2 weken wordt het een stuk makkelijker, even doorzetten dus! Ook hier geldt, zoek afleiding na het eten en ga iets doen.

Trap in elk geval niet in het gevoel dat je trek hebt. Je hebt immers net gegeten. Jouw hersenen houden je voor de gek. Ga vooral iets anders doen op de momenten dat jij zoete trek ervaart, zoek dus afleiding. Je zal snel merken dat je trek in zoet minder wordt. Het kan zijn dat je er af en toe nog last van hebt, maar dit zal komen door één of meerdere van de hierboven genoemde redenen.

Heb jij trek in zoet eten na een maaltijd?

Heb jij trek in zoet na het eten? We geven je 6 mogelijke redenen met oplossingen! Meer lezen »

Is een Koolhydraatarm Dieet gezond?

2 reacties / Afvallen, Dieet, Feiten & Fabels / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Het volgen van een koolhydraatarm dieet is de laatste jaren enorm populair. Het is momenteel de populairste dieetvorm. Er word gesuggereerd dat brood, aardappelen, pasta en zelfs rijst ongezond zouden zijn. Volgens de theorie van het koolhydraatarme dieet moet je deze producten absoluut niet eten. Door het niet eten van koolhydraten valt iedereen heel snel af, dat is nou eenmaal een feit. Is koolhydraatarm eten nou eigenlijk wel zo gezond?

Wat zijn koolhydraten en wat doen ze?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren, ze zijn de brandstof voor het menselijk lichaam. Je hebt verschillende soorten koolhydraten. Snelle en langzame koolhydraten, ook wel enkelvoudige en complexe koolhydraten genoemd. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten. Denk daarbij aan pasta en brood. Maar ook in rijst, peulvruchten en aardappelen vind je veel koolhydraten. Ook in pizza, koekjes, snoep, frisdrank en in fruit zitten voornamelijk koolhydraten. Het voedingscentrum raad aan om tussen de 40% en 70% van je voeding te laten bestaan uit (complexe) koolhydraten. Dit houd in dat je ongeveer tussen de 200 en 400 gram koolhydraten per dag mag eten.

Wat is koolhydraatarm eten?

Koolhydraatarm eten is niet anders dan minder koolhydraten eten. Je eet dus minder van de hierboven genoemde producten. Bij het koolhydraatarm dieet mag je deze producten helemaal niet. Je voeding bestaat dan voor maximaal 20% uit koolhydraten. Dit houd in dat je maximaal 100 gram aan koolhydraten per dag mag eten. Bij sommige koolhydraatarme diëten mag je zelf maar 20 gram koolhydraten op een dag. Dit houdt in dat je alleen koolhydraten kan consumeren in de vorm van groente, maar niet alle groente, alleen koolhydraatarme groentes. Wel is het zo dat je bij een koolhydraatarm dieet (automatisch) meer eiwitten en vet gaat eten. Je eet dan dus meer vlees, vis, eieren, noten en zuivel.

Wat gebeurd er als je koolhydraatarm eet?

Wanneer je koolhydraatarm eet heb je minder honger. Dit komt omdat je meer eiwitten en vetten binnen krijgt en deze zorgen voor een verzadigend gevoel. Ook wordt er minder insuline aangemaakt door het lichaam. Insuline is een hormoon die zorg voor de opname van koolhydraten in het bloed. Als je minder insuline aanmaakt dan stimuleert dat de verbranding. Hierdoor val je dus snel veel af. Ook daalt je bloedsuikerspiegel, wat vooral een positief effect is voor mensen met diabetes. Ook voel je je vaak fitter tijdens dit dieet doordat je minder suiker eet. Suiker zorgt voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel waardoor je dipjes kan ervaren.

Het klinkt allemaal bijna te mooi om waar te zijn het koolhydraatarme dieet. Helaas zitten er ook nadelen aan. In vlees, vis, eieren en zuivel zitten veel eiwitten en verzadigd vet. Een eiwitrijke voeding vormt een grote belasting voor de nieren. Dat is voornamelijk gevaarlijk voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk en diabetes, en op lange termijn voor iedereen. Een grote consumptie van verzadigd vet is schadelijk voor iedereen en kan zorgen voor hart- en vaatziekten.

Een ander nadeel van koolhydraatarme diëten is dat je van een aantal essentiële voedingsstoffen te weinig binnen krijgt: vitamine C, calcium, bètacaroteen, vitamine B1 en B2, foliumzuur en voedingsvezels.

Iedereen die begint aan een koolhydraatarm dieet zal merken dat het afvallen de eerste weken vrij hard gaat. Je valt de eerste dagen makkelijk 2 kilo af. Dit houdt je gemotiveerd en zorgt dat je het dieet blijft volgen. Het is goed om te beseffen dat de eerste weken het gewichtsverlies voornamelijk bestaat uit vocht, spierglycogeen, een klein beetje vetmassa en wat spierweefsel. Het is volkomen normaal dat het tempo waarin je afvalt na verloop van tijd afneemt. Het kan zelfs zo zijn dat je tijdelijk een plateau bereikt.

Ook ga je je naar verloop van tijd moe voelen. Koolhydraten leveren nou eenmaal energie, als je niet genoeg energie binnen krijgt zal je dit dus gaan merken. Ook maakt je lichaam minder van het gelukshormoon aan, daardoor kan je je futloos en chagrijnig voelen.

Zeker voor sporters kan het koolhydraatarme dieet zelfs gevaarlijk zijn, omdat je lichaam de sportmomenten minder goed aankan en minder snel herstelt. Je lichaam heeft nou eenmaal koolhydraten voor energie nodig en om na afloop van de work-out je spieren te herstellen.

Raden wij een koolhydraatarm dieet af?

Ja, maar het verminderen van koolhydraten vinden wij zeker wel een goed idee. Wij Nederlanders eten namelijk veel meer koolhydraten dan vrijwel alle andere volken in de wereld. Wij raden je aan om ongeveer 40% koolhydraten te gaan eten als je wilt afvallen, wat ongeveer neerkomt op 150-200 gram.

Heb jij wel eens geprobeerd om minder koolhydraten te eten?

Is een Koolhydraatarm Dieet gezond? Meer lezen »

Hoeveel kan ik aankomen in één dag?

3 reacties / Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Waarschijnlijk ken je de volgende gedachten wel: \’Ik kan die pizza echt niet eten dan kom ik gelijk 2 kilo aan.\’ Vervolgens eet je die je pizza ook. Je denkt: \’oh nee, alles was voor niks!\’ en trekt nog allerlei ander ongezond eten uit de kast. Je eet een zak drop, een paar gevulde koeken en begint ook nog aan een zak naturel chips. En.. dan kan dat wijntje ook nog wel, of 2 of 3. De volgende dag ga je op de weegschaal en weeg je 2 kilo zwaarder..

Je voelt je dik, schuldig, opgeblazen of vol na een dag waarop je wat meer dan normaal hebt gegeten. Maar zo snel als dat jij denkt dat je aankomt, kom je helemaal niet aan. Het is wetenschappelijk zelfs onmogelijk om in één dag aan te komen, tenzij je speciale genen hebt.

2 kilo vet aankomen is onmogelijk in één dag

Natuurlijk kan het zijn dat de weegschaal een hoger getal aangeeft, een dag nadat je veel hebt gegeten, al hoeft dat echt helemaal niet zo te zijn. Wat je dan ziet is enkel vocht of de inhoudt van je darmen. Logisch. Je kunt binnen een paar dagen echt geen kilo\’s in vet aankomen. Je moet namelijk een onmogelijk grote hoeveelheid eten om binnen één dag slechts een halve kilo aan te komen.

3500 kilocalorieën zijn een halve kilo in vet

Je moet minimaal 3500 kilocalorieën extra eten om een halve kilo in vet te zijn aangekomen een volgende dag. Dat betekent dat je boven op de aanbevolen 2000 calorieën, nog een heleboel meer tot je moet nemen. Je moet in totaal minimaal 5500 calorieën binnenkrijgen in één dag om een halve kilo aan te komen. Om 2 kilo in één dag aan te komen moet je 16000 kilocalorieën eten. Dit is vrijwel onmogelijk. Je moet dan zo extreem veel eten, dat je zelfs na hele flinke eetbuien niet aan deze hoeveelheden komt.

Hoe komt het dan dat ik toch 2 kilo zwaarder ben?

Je kan je dus misschien wel wat opgeblazen voelen of denken dat je dikker bent geworden, maar dat is niet waar. Vaak eet je meer zout en meer koolhydraten. Dat je van zout vocht vast houdt is algemeen bekend. Ook door het eten van koolhydraten houdt je vocht vast. 1 gram koolhydraat bindt zich in je lichaam aan 3 gram water. Ze kunnen dus tot wel 3x hun gewicht in vocht vasthouden. Dit is dus vaak wat er gebeurd als je één 1 dag 2 kilo aankomt wanneer je de volgende ochtend op de weegschaal gaat staan na een flinke eetbui. Je kan zomaar 2 kilo zwaarder zijn dan de vorige dag. Gelukkig is het alleen maar vocht en darminhoud. Het omgekeerde bij koolhydraatarm eten is dus ook het geval. Besluit je resoluut geen koolhydraten meer te eten, dan val je in korte tijd veel af. Dit is alleen maar vocht en ook een van de reden waarom het koolhydraatarm dieet op lange termijn niet werkt. Wij schreven hier al eerder een blog over: \’Is een Koolhydraatarm Dieet gezond?\’

Wees vooral niet bang om aan te komen

Het is wetenschappelijk dus echt niet mogelijk dat jij zo snel vet aankomt van dat ene ijsje, die lekkere taart, een goed en volwaardig eetpatroon of chocolade als tussendoortje. Als je een dag of meerdere dagen wat meer eet dan de dagen ervoor, maar daarna weer je normale eetpatroon oppakt, kom je niet zomaar aan van dit soort eten en komt je lichaam gewoon weer in balans. Vaak ben je het aangekomen gewicht binnen 3 dagen weer kwijt. Het is tevens normaal om 0,1 tot 2 kilo te schommelen. Maak je dus niet te druk om die kilo\’s en weet ook dat dagelijks wegen totaal geen beeld geeft van of jij er lichaamsgewicht bij hebt of juist kwijt bent.

Wil je graag je progressie bijhouden tijdens het afvallen? $\"\"$